Zuckerfrei leben: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Rund 24 Teelöffel raffinierten Zucker nimmt jeder Deutsche pro Tag zu sich. Das ist zu viel, aber gar nicht so verwunderlich – schließlich versteckt sich der süße Stoff nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in unzähligen Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, Pizza, Wurst und Co. Sie fragen sich: Eine Ernährung ohne Zucker, ist das überhaupt möglich? Die Antwort lautet: Ja! Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel für eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung geeignet sind.

„Ich esse doch gar nicht so viel Süßes“ denken Sie vielleicht gerade. Doch nicht nur in süßen Versuchungen wie Kuchen, Schokolade und Eis steckt Zucker, sondern in sehr vielen weiteren Lebensmitteln. Generell wird zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterschieden. Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Obst als Fruchtzucker oder in Molkereiprodukten als Milchzucker vor. Zugesetzter Zucker findet sich vor allem in Fertigprodukten, Backwaren, Wurst oder Salatdressings wieder. Der Grund? Zucker ist ein beliebter Geschmacksverstärker und zudem ein günstiger Rohstoff, der gerne als Konservierungs- oder Verdickungsmittel eingesetzt wird.

Sie möchten Ihrem Zuckerkonsum den Kampf ansagen und sich zuckerfrei bzw. mit weniger Zucker ernähren? Dann müssen Sie zunächst entscheiden, ob Sie ausschließlich auf zugesetzten Zucker oder auch auf natürlichen Zucker verzichten möchten. Damit die Ernährungsumstellung klappt, empfiehlt es sich, zunächst nur auf den zugesetzten Zucker zu verzichten und natürlichen Zucker nur zu reduzieren.

Für diese Art der Umstellung haben wir hier ein paar Tipps für Sie:

• Die Devise lautet: Selbermachen statt kaufen! Vermeiden Sie Fertigprodukte und kochen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst mit frischen, natürlichen Lebensmitteln.
• Zucker hat viele Namen, achten Sie beim Blick auf die Zutatenliste von Produkten auf Begriffe wie Glucose, Fruktose, Saccharose, Maltose oder Dextrose.
• Essen Sie vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch oder Eier.
• Auch Milch, Naturjoghurt, Quark und Käse sind zuckerarme Freunde. Anstelle von Kuhmilch ist auch ungesüßte Pflanzenmilch (wie zum Beispiel Mandelmilch) eine gute Alternative, da sie keinen natürlichen Milchzucker enthält.
• Verzichten Sie auf Softdrinks und greifen Sie lieber auf Kräuter- oder Früchtetee zurück.

Wie Sie die zuckerfreie Ernährung durchhalten und bei der Umstellung Ihres Essverhaltens Heißhunger-Attacken vermeiden, erfahren Sie in unserem Artikel „Zucker reduzieren: 6 Tipps für Ihren Alltag“.

Um sich ausgewogen zu ernähren, gehören Obst und Gemüse auf den täglichen Speiseplan. Doch aufgepasst – auch in Obst ist Zucker enthalten. Aber im Gegensatz zu industriellem Zucker handelt es sich hierbei um Fruchtzucker. Zudem steckt Obst voller Ballaststoffe, wodurch die negativen Auswirkungen des Zuckers auf den Blutzuckerspiegel abgefangen werden.

Um sich dennoch möglichst zuckerfrei zu ernähren, sind Obstsorten mit einem besonders niedrigen Zuckergehalt empfehlenswert:

Dazu zählen unter anderem:

• Beeren (Himbeeren, Cranberrys, Brombeeren etc.)
• Zitronen
• Kaktusfeigen
• Papayas
• Wassermelonen
• Guaven
• Grapefruits
• Avocados

Wenn Sie sich dazu entscheiden, auch natürlichen Zucker zu reduzieren, sollten Sie beim Griff in den Obstkorb hingegen Sorten mit einem besonders hohen Zuckergehalt meiden, wie:

• Ananas
• Mangos
• Äpfel
• Birnen
• Pflaumen
• Bananen
• Datteln

Aus dem Obst lassen sich wunderbar zuckerfreie Desserts zaubern. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leichten Kokos-Himbeer-Fudge? Es besteht aus Creamed Coconut, welches Sie im Asia Laden oder online finden, pürierten Himbeeren, etwas Zitronenschale und etwas Ahornsirup.

Es gibt viele zuckerarme Obstsorten, Trockenobst ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Da die Früchte beim Trocknungsprozess rund 80 Prozent ihrer Flüssigkeit verlieren, bleiben hauptsächlich Ballaststoffe und Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker zurück. So werden harmlos aussehende Rosinen ganz schnell zu einer Zuckerbombe: In 100 Gramm Rosinen stecken beispielsweise 59 Gramm Zucker – das ist mehr als in 100 Gramm Milchschokolade. Zwar handelt es sich hier um natürlichen Zucker und nicht wie in Milchschokolade um zugesetzten Zucker, aber in einer zuckerreduzierten Ernährung sollten Sie Trockenobst nur in Maßen genießen.

Einfacher verhält es sich beim Gemüse. Hier ist nahezu kein Zucker enthalten, und mit einer klassischen Gemüsepfanne oder einer Buddha-Bowl aus Gemüse wie Auberginen, Brokkoli und Feldsalat können Sie sich ein zuckerfreies und nahrhaftes Essen zaubern. Wenn es mal schnell gehen soll, ist auch ein grüner Smoothie aus Gemüse eine gesunde Alternative – und mit einem Power-Mixer wie dem SilentMixx Pro von Bosch ruckzuck zubereitet. Neben frischem Gemüse können Sie auch Nüsse oder – wenn es besonders warm ist – Eiswürfel ihrem Drink hinzufügen. Mit seinem kraftvollen Motor bereitet der SilentMixx Pro selbst aus den härtesten und faserigsten Zutaten einen samtig-weichen Smoothie.

Was gibt es Besseres als eine leckere Scheibe Brot oder eine Portion Spaghetti Bolognese zum Abendessen? Aber Moment, wie sieht es hier eigentlich mit dem Zuckergehalt aus? Die gute Nachricht zuerst: Nur weil Sie sich zuckerfrei ernähren möchten, heißt das nicht, dass sie auf beliebte Kohlenhydrate wie Nudeln und Brot verzichten müssen. Wichtig ist nur, dass Sie beim Kauf die Zutatenliste überprüfen. Denn hier gibt es beim Zuckergehalt erhebliche Unterschiede. So enthalten die meisten Nudeln 3,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm – es gibt aber auch Sorten mit deutlich weniger Zuckeranteil. Gute Alternativen sind vor allem Nudeln aus Dinkel- oder Linsenmehl. Und wenn es nicht unbedingt Nudeln sein müssen: Auch Couscous, Quinoa, Bulgur oder Wildreis eignen sich gut für eine zuckerfreie Ernährung.

Auch beim Brotkauf sollten Sie die Augen offen halten. Denn gerade bei Fertigbrot wird Zucker gerne verwendet, um dem Brot eine schönere Farbe oder Kruste zu verleihen. Hier heißt es: Selbermachen statt kaufen. Mehr zum Thema zuckerfreies Brot finden Sie hier.

Sie haben keine Lust, ständig die Zutatenlisten im Supermarkt zu studieren? Dann stellen Sie Ihre Lebensmittel am besten einfach selbst her. Denn dann wissen Sie wirklich, was in Ihrem Essen drin ist – und seien wir mal ehrlich: Selbstgemacht schmeckt es doch meistens am besten.

Ein praktischer Helfer ist dabei eine Küchenmaschine wie die OptiMUM von Bosch. Mit ihr ist der zuckerfreie Teig für Nudeln und Brot im Handumdrehen selbst gemacht. Das hat auch Stiftung Warentest bestätigt: In der „test“, Ausgabe 12/2018, wurde die OptiMUM als „Bester Teigmacher“ ausgezeichnet.

Dank ihres praktischen Zubehörs, wie einem Nudelvorsatz mit 5 verschiedenen Pasta-Scheiben, kreieren Sie aus dem Teig ganz simpel Maccheroni, Fusilli und Co.

Ein saftiges Steak oder ein zartes Stück Fisch – auf diese Leckereien müssen Sie bei einer zuckerfreien Ernährung nicht verzichten. Doch trotzdem sollten Sie bei Ihrem Streifzug durch den Supermarkt die Augen offen halten.

Von Salami über Fleischsalat bis Hähnchenbrust – vor allem abgepackte Wurstwaren kommen fast nie ohne Zucker aus. Meistens enthalten sie Dextrose. Greifen Sie lieber auf Wurstwaren von der Fleischtheke zurück – und fragen Sie vorher beim Verkäufer nach, ob Zucker enthalten ist. Dies gilt auch für mariniertes Fleisch.

Eine weitere Möglichkeit für Hobbyköche: Bereiten Sie doch mal Ihre eigene Hausmacherwurst zu. In unserem Artikel „Wurst selber machen – darauf kommt es an“ erfahren Sie mehr dazu.

Bei Fischerzeugnissen wie Bismarckheringen, Heringsfilets, Matjeshappen und Co. lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Einige enthalten zugesetzten Zucker. Das gilt auch für Fischfrikadellen und marinierte Fische. Naturbelassene See- und Süßwarenfische sowie Krusten-, Schalen- und Weichtiere sind in der Regel zuckerfrei.

Für Veggie-Fans und Flexitarier: Auch Tofu ist für eine zuckerfreie Ernährung gut geeignet.

Sie können aufatmen: Auch Käse lässt sich gut in eine zuckerfreie Ernährung integrieren. Ebenso wie Joghurt, Quark und Milch, die bis auf den natürlichen Milchzucker Laktose zuckerfrei sind. Doch da dieser kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und nicht so intensiv schmeckt wie Fruchtzucker, können Sie diese Produkte bedenkenlos essen. Wer dennoch komplett auf Milchzucker verzichten will, greift am besten auf ungesüßte, pflanzliche Alternativen aus Soja, Mandel oder Kokos zurück.