Adopter une alimentation sans sucre: quels aliments sont autorisés?

Un allemand consomme par jour près de 24 cuillères à thé de sucre raffiné. Une quantité importante qui n'est pas si surprenante. En effet, le sucre ne se cache pas uniquement dans les desserts et les sucreries, mais également dans d'innombrables plats et aliments, tels que le yaourt aux fruits, la pizza, la saucisse, etc. Vous vous demandez alors, est-il vraiment possible d'adopter une alimentation sans sucre? La réponse est oui! Nous allons vous montrer quels aliments sont adaptés à une alimentation sans sucre ou pauvre en sucre.

«Je ne mange pas tant de sucre que ça», pensez-vous peut-être. Mais ce n'est pas que dans les douceurs sucrées, telles que les gâteaux, le chocolat et la glace que se cache le sucre, mais également dans de nombreux autres aliments. De manière générale, on différencie le sucre naturel du sucre ajouté. Le sucre naturel provient par exemple des fruits sous forme de fructose ou dans les produits laitiers sous forme de lactose. Le sucre ajouté se retrouve avant tout dans les produits finis, les pâtisseries, la charcuterie ou les vinaigrettes. La raison? Le sucre est un exhausteur de goût couramment utilisé ainsi qu'une matière première bon marché, pouvant servir de conservateur ou d'épaississant .

Vous souhaitez faire la guerre à votre consommation de sucre et adopter une alimentation sans sucre ou pauvre en sucre? Vous devez d'abord décider si vous souhaitez uniquement vous passer de sucre ajouté ou également de sucre naturel. Afin que le changement d'alimentation ne soit pas un échec, il est recommandé de renoncer d'abord au sucre ajouté et de réduire seulement le sucre naturel.

Pour ce type de transition, nous avons ici quelques conseils pour vous:

• Notre devise: cuisinez vous-même plutôt que d'acheter! Évitez les produits finis et préparez vos repas le plus possible à base d'aliments frais et naturels.
• Le sucre a de nombreux noms. Consultez la liste des ingrédients des produits et faites attention aux termes tels que glucose, fructose, saccharose, maltose ou dextrose.
• Consommez principalement des aliments non transformés tels que les fruits, les légumes, la viande ou les œufs.
• Le lait, le yaourt nature, le fromage blanc et le fromage sont également des aliments pauvres en sucre. Au lieu du lait de vache, le lait végétal non sucré (comme le lait d'amande) est une bonne alternative, car il ne contient pas de lactose naturel.
• Renoncez aux sodas et privilégiez les thés herbacés ou fruités.

Vous apprendrez comment vous en tenir à un régime sans sucre et éviter les fringales en raison du changement d'alimentation dans notre article «Réduire le sucre: 6 astuces au quotidien».

Pour une alimentation équilibrée, les fruits et les légumes sont tous les jours au menu. Mais attention, les fruits contiennent également du sucre. Mais contrairement au sucre industriel, il s'agit ici de fructose. Les fruits sont également riches en fibres, qui absorbent les effets négatifs du sucre sur le taux de glycémie.

Pour consommer le moins de sucre possible, il est recommandé de privilégier les variétés de fruits dont la teneur en sucre est particulièrement faible:

Parmi eux se trouvent entre autres:

• les baies (framboises, canneberges, mûres, etc.),
• les citrons,
• les figues de barbarie,
• la papaye,
• la pastèque,
• la goyave,
• le pamplemousse,
• l'avocat.

Si vous décidez de réduire également le sucre naturel, vous devez éviter les variétés de fruits dont la teneur en sucre est particulièrement élevée telles que:

• l'ananas,
• les mangues,
• les pommes,
• les poires,
• les prunes,
• les bananes,
• les dattes.

Les fruits permettent de confectionner de délicieux desserts sans sucre. Que pensez-vous par exemple d'un fudge léger noix de coco-framboise? Il se compose de crème de coco, que vous pouvez trouver dans les magasins asiatiques ou en ligne, de purée de framboises, de quelques zestes de citron et d'un peu de sirop d'érable.

Il existe de nombreuses variétés de fruits pauvres en sucre. Les fruits secs doivent cependant être consommés avec parcimonie. Les fruits perdant près de 80 % de leur teneur en eau au cours du processus de séchage, il ne reste principalement que les fibres et les glucides sous forme de fructose. Ainsi, les raisins secs semblant inoffensifs deviennent rapidement une bombe de sucre: 100 grammes de raisins secs contiennent 59 grammes de sucre - soit plus que dans 100 grammes de chocolat au lait. Il s'agit certes de sucre naturel et non de sucre ajouté comme dans le chocolat au lait, mais dans le cadre d'une alimentation pauvre en sucre, il est nécessaire de consommer les fruits secs avec modération.

La tâche se simplifie avec les légumes. Les légumes ne contiennent presque aucun sucre. Et vous pouvez préparer un délicieux repas sans sucre et nutritif en cuisinant vos légumes à la poêle ou en vous composant un Buddha-Bowl à base d'aubergines, de brocolis et de mâche. Pour une préparation plus rapide, vous pouvez opter pour un smoothie vert à base de légume pour une alternative saine à l'aide d'un mixeur puissant tel que le SilentMixx Pro de Bosch. Outre les légumes frais, vous pouvez également ajouter des noix ou, lorsqu'il fait chaud, des glaçons à votre boisson. Grâce à son moteur puissant, le SilentMixx Pro transforme les ingrédients les plus durs et les plus fibreux en un smoothie velouté.

Rien de meilleur qu'une délicieuse tranche de pain ou une assiette de Spaghetti Bolognaise au dîner. Mais qu'en est-il de la teneur en sucre? Commençons par la bonne nouvelle: vouloir adopter une alimentation sans sucre ne signifie pas que vous devez renoncer aux glucides tels que les pâtes et le pain. Le plus important est de contrôler la liste des ingrédients lorsque vous effectuez vos achats. En effet, des différences considérables peuvent être ici constatées en matière de teneur en sucre. La plupart des pâtes contiennent 3,5 grammes de sucre pour 100 grammes. Mais certaines variétés peuvent contenir bien moins de sucre. Les pâtes à base de farine d'épeautre ou de lentilles sont une bonne alternative. Et si les pâtes ne sont pas obligatoires dans la recette, vous pouvez également opter pour le couscous, le quinoa, le boulghour ou le riz sauvage, qui s'adaptent parfaitement à une alimentation sans sucre.

Vous devez également faire attention en achetant votre pain. Car le pain déjà cuit contient du sucre pour lui donner une belle couleur ou une belle croûte. C'est ici que notre devise entre en jeu : cuisiner plutôt que d'acheter. Vous trouverez ici de plus amples informations sur le pain sans sucre.

Vous n'avez aucune envie de devoir constamment contrôler la liste des ingrédients au supermarché? Alors cuisinez vous-même vos plats. Il n'y a qu'ainsi que vous saurez exactement ce que vous mangez. Et soyons honnêtes, les petits plats faits maison ont bien meilleures saveurs.

Un robot de cuisine, tel que l'OptiMUM de Bosch, vous sera ici d'une aide précieuse. Grâce à lui, vous pourrez préparer une pâte sans sucre en un tour de main pour vos pâtes et vos pains. Et l’organisation de consommateurs Stiftung Warentest l'a également confirmé: le «test», édition 12/2018, a décerné la mention «Meilleur robot» à l'OptiMUM.

Grâce à ses accessoires pratiques, tels que l'accessoire pour les pâtes avec 5 disques à pâtes, vous pourrez façonner en toute simplicité des macaronis, des fusillis, etc.

Un steak juteux ou un morceau tendre de poisson: nul besoin de renoncer à ces délices culinaires dans une alimentation sans sucre. Mais encore une fois, vous devez faire attention en faisant vos courses au supermarché.

Du salami à la salade de viande, en passant par le filet de poulet, et surtout les produits de charcuteries emballés: il est rare qu'ils ne contiennent pas de sucre. La plupart contiennent du dextrose. Optez plutôt pour les produits du comptoirs de boucherie, et demandez en amont au vendeur s'ils contiennent du sucre. Cela vaut également pour la viande marinée.

Une autre option pour les cuisiniers amateurs: préparez vous-mêmes vos saucisses maison . Vous en apprendrez plus dans notre article «Faire soi-même ses saucisses, les points les plus importants».

Pour les produits à base de poisson tels que le hareng de Bismarck, les filets de hareng, les produits Matjeshappen etc., il convient de consulter la liste des ingrédients. Certains contiennent du sucre ajouté. Cela vaut également pour les croquettes de poisson et les poissons marinés. Les poissons de mer et d'eau douce ainsi que les crustacés, les coquillages et les mollusques ne contiennent généralement aucun sucre.

Pour les végétariens et les flexitariens: le tofuest également parfaitement adapté à une alimentation sans sucre.

Vous pouvez respirer: le fromage peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation sans sucre. Tout comme le yaourt, le fromage blanc et le lait, qui ne contiennent aucun sucre en dehors du lactose naturel. Mais comme ce dernier n'a pratiquement aucune influence sur la glycémie et n'a pas un goût aussi intense que le fructose, vous pouvez manger ces produits sans hésitation. Ceux qui souhaitent complètement renoncer au lactose peuvent se tourner vers des alternatives végétales non sucrées à base de soja, d'amande ou de noix de coco.