Vivere senza zucchero: quali sono i cibi consentiti?

Si assumono in media circa 24 cucchiaini di zucchero raffinato al giorno. È una quantità eccessiva, ma questo non ci deve sorprendere: dopotutto gli zuccheri si nascondono non solo nei dolci, ma anche in innumerevoli alimenti come yogurt alla frutta, pizza, salsicce etc. Vi chiederete: una dieta senza zuccheri è davvero possibile? La risposta è: sì! Vi faremo vedere quali soni i cibi indicati per una dieta senza zuccheri o povera di zuccheri.

"Però io non mangio tanti dolci" starete forse pensando. Gli zuccheri non si trovano solo nelle dolci tentazioni che si presentano sotto forma di torte, cioccolato e gelato, ma in molti altri alimenti. Generalmente si fa la distinzione tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali sono, ad esempio, il fruttosio della frutta o il lattosio dei prodotti lattiero-caseari. Gli zuccheri aggiunti si trovano principalmente nei piatti pronti, prodotti da forno, salsicce o condimenti per insalate. Il motivo? Lo zucchero è un esaltatore di sapidità molto amato, oltre ad essere un ingrediente economico che spesso e volentieri viene utilizzato come conservante o addensante.

Volete dichiarare guerra agli zuccheri, eliminandoli dalla vostra dieta o riducendoli? Allora per prima cosa dovete decidere se volete fare a meno solo degli zuccheri aggiunti o anche degli zuccheri naturali. Per modificare la propria dieta con buoni risultati, è consigliabile eliminare del tutto gli zuccheri aggiunti e ridurre gli zuccheri naturali.

Per poter fare questo cambiamento abbiamo preparato per voi un paio di consigli.

• Parola d'ordine: cibi casalinghi invece dei cibi già pronti! Evitate i prodotti già pronti e preparate i pasti con cibi freschi e naturali, se possibile.
• Lo zucchero viene indicato con molti nomi diversi: fate attenzione a termini come glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio o destrosio presenti nella lista degli ingredienti dei prodotti.
• Mangiate soprattutto alimenti non trasformati come verdura, frutta, carne o uova.
• Anche latte, yogurt naturale, quark e formaggi sono vostri alleati perché contengono pochi zuccheri. Invece del latte vaccino, potete utilizzare il latte vegetale non zuccherato (come il latte di mandorle), che costituisce una buona alternativa perché non contiene lattosio naturale.
• Rinunciate alle bevande gassate e sostituitele con infusi e tisane.

Scoprite come seguire con costanza una dieta priva di zuccheri, evitando di cedere alle tentazioni quando cambiate le vostre abitudini alimentari, nel nostro articolo "Ridurre gli zuccheri: 6 consigli per la vostra vita di tutti i giorni".

Per avere un'alimentazione equilibrata, frutta e verdura non possono mancare dal vostro programma nutrizionale quotidiano. Attenzione però: anche frutta e verdura contengono zuccheri. A differenza dello zucchero industriale, in questo caso si tratta di fruttosio. Inoltre la frutta è ricca di fibre, che bilancia gli effetti negativi dello zucchero sul livello di glucosio nel sangue.

Per un'alimentazione il più possibile priva di zuccheri, è preferibile scegliere frutta con un contenuto di fruttosio particolarmente basso:

Come ad esempio:

• Frutti di bosco (lamponi, mirtilli rossi americani, more etc.)
• Limone
• Fico d'India
• Papaya
• Anguria
• Guava
• Pompelmo
• Avocado

Se decidete di ridurre anche gli zuccheri naturali, quando scegliete che frutta mangiare è necessario allora evitare varietà con un contenuto di zucchero particolarmente elevato, come:

• Ananas
• Mango
• Mela
• Pera
• Susina
• Banana
• Datteri

La frutta è un ingrediente magico per realizzare dolci deliziosi. Che ne dite di un fudge con cocco e lamponi? Gli ingredienti sono crema di cocco, che potete trovare online o in un negozio di prodotti asiatici, purea di lamponi, scorza di limone e qualche goccia di sciroppo d'acero.

Ci sono vari tipi di frutta con poco zucchero, ma la frutta essiccata si deve mangiare con moderazione. Questo perché la frutta perde circa l'80% dei liquidi durante il processo di essiccazione, che lascia principalmente fibre e carboidrati sotto forma di fruttosio. Così l'uvetta, dall'aspetto così innocuo, si trasforma invece rapidamente in una bomba di zucchero: 100 grammi di uvetta, per esempio, contengono 59 grammi di zucchero – cioè più di 100 grammi di cioccolato al latte. È vero che si tratta di zucchero naturale e non di zucchero aggiunto, come quello del cioccolato al latte, ma in una dieta povera di zuccheri si dovrebbe limitare il consumo di frutta essiccata.

È più facile con le verdure. Sono quasi completamente prive di zucchero; con delle classiche verdure al tegame o con una ciotola di melanzane, broccoli e valerianella, è possibile preparare come per magia un pasto nutriente e senza zuccheri. Se siete di fretta, anche uno smoothie alle verdure può essere un'alternativa, e con un frullatore potente come il SilentMixx Pro di Bosch si prepara in un attimo. Oltre alle verdure fresche potete anche aggiungere delle noci o, se fa molto caldo, dei cubetti di ghiaccio. Con il suo potente motore, il SilentMixx Pro prepara uno smoothie vellutato e morbido anche con gli ingredienti più duri e fibrosi.

Cosa c'è di meglio di una deliziosa fetta di pane o di un piatto di spaghetti al ragù per cena? Un attimo però: quanto zucchero contengono? Prima la buona notizia: anche se volete evitare gli zuccheri, questo non significa dover rinunciare agli amatissimi carboidrati di pasta e pane. Basta verificare gli ingredienti al momento dell'acquisto. Infatti ci sono sensibili differenze quando si tratta della quantità di zuccheri. La pasta contiene solitamente 3,5 grammi di zucchero per 100 grammi, ma ne esistono anche tipi con un contenuto di zuccheri molto più basso. Buone alternative sono soprattutto tutti i tipi di pasta a base di farina di farro o lenticchie. Non bisogna poi per forza mangiare pasta: couscous, quinoa, bulgur o riso selvatico sono ottimi per un'alimentazione priva di zuccheri.

Bisogna stare attenti anche quando si compra il pane. Soprattutto con il pane industriale già pronto, poiché lo zucchero viene spesso utilizzato per dare al pane un colore o una crosta più invitante. La parola d'ordine è: preparare il pane in casa invece di comprarlo. Qui potete trovare maggiori informazioni sul pane senza zucchero.

Non avete voglia di controllare sempre la lista degli ingredienti al supermercato? Allora potete preparare in casa i vostri piatti. Perché così saprete davvero cosa c'è nel vostro cibo. Diciamo poi la verità: di solito è anche più buono.

In questo caso, il robot da cucina OptiMUM di Bosch è un pratico alleato. Con il suo valido aiuto, l'impasto per pasta e pane si prepara in un attimo. Lo ha confermato anche Stiftung Warentest: il robot da cucina OptiMUM è il vincitore nella categoria "miglior impastatrice" del test pubblicato nel numero 12/2018.

Grazie ai suoi pratici accessori, come quello che permette di fare la pasta con 5 dischi diversi, con l'impasto potete creare maccheroni, fusilli etc.

Una succulenta bistecca o un delicato filetto di pesce: non dovete rinunciare a queste prelibatezze se osservate una dieta priva di zuccheri. Però dovreste tenere comunque gli occhi aperti nei corridoi del supermercato.

Dal salame all'insalata con carne fino al petto di pollo: soprattutto la carne confezionata contiene quasi sempre dello zucchero. Perlopiù destrosio. Andate invece al banco del reparto macelleria e chiedete prima all'addetto se la carne contiene dello zucchero. Questo vale anche per la carne marinata.

Un'altra possibilità per chi si diletta in cucina: preparate voi le vostre salsicce fatte in casa. Nel nostro articolo "Fare le salsicce da soli: non è cosa da poco" vi sveliamo come.

Per prodotti ittici come aringhe alla Bismarck, filetti di aringhe, bocconcini di aringhe matjies etc., vale la pena controllare la lista degli ingredienti. Alcuni contengono zucchero aggiunto. Lo stesso vale per polpette di pesce e pesce marinato. Il pesce di mare e d'acqua dolce, nonché crostacei, molluschi e mitili sono generalmente privi di zuccheri.

Per i vegetariani e i flexitariani: anche il tofusoddisfa le esigenze di un'alimentazione priva di zuccheri.

Potete tirare un sospiro di sollievo: anche il formaggio può essere inserito in un regime alimentare privo di zuccheri. Come anche yogurt, quark e latte, che sono privi di zuccheri, eccezion fatta per il lattosio, uno zucchero naturale. Dato che il lattosio non influisce molto sul livello di glucosio nel sangue e non ha un sapore intenso come quello del fruttosio, potete mangiare questi prodotti senza esitazione. Però chi vuole rinunciare del tutto agli zuccheri è meglio che opti per prodotti alternativi vegetali a base di soia, mandorla o cocco.