Eiweißreiche Ernährung: Der Booster für Ihr Workout

Morgens eine Runde Yoga, joggen in der Mittagspause oder boxen am Abend – Sport gehört für die meisten Menschen zum Alltag dazu. Sei es, um für kurze Zeit abzuschalten, den Körper zu trainieren oder um sich nach der Arbeit so richtig auszupowern. Und zu jedem richtigen Workout gehört die passende Ernährung. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum proteinreiche Ernährung dabei so wichtig ist.

Beim Sport verbrennt unser Körper Energie, die ihm über Nahrung wieder zugeführt werden sollte. Besonders wichtig sind dabei Proteine, denn diese werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt. Durch die richtige eiweißreiche Ernährung kann außerdem der Muskelaufbau unterstützt werden, denn Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Muskulatur. Doch wie viele Proteine brauchen wir? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt für Erwachsene von 19–65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die gleiche Empfehlung gilt auch für Erwachsene, die sich 4–5 Mal die Woche etwa 30 Minuten bei mittlerer Intensität körperlich betätigen. Wenn Sie pro Woche auf mindestens fünf Stunden Sporttraining kommen, steigt die empfohlene Proteinzufuhr auf 1,2–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht – abhängig von Sportart, Trainingsziel, intensität, umfang oder Wettkampfphase.*

Wir erklären Ihnen, welche Lebensmittel besonders proteinreich sind und was Sie in Ihrer Küche Leckeres daraus zaubern können, um Ihr Workout zu unterstützen.

Die besten Zutaten für Ihr Workout-Food sind logischerweise die, die viele Proteine enthalten. Im allgemeinen Sprachgebrauch werden Proteine übrigens oft als Eiweiße bezeichnet. Wir unterscheiden dabei zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen.

Zu den Lebensmitteln mit vielen tierischen Eiweißen zählen:

• Fisch und Fleisch
• Eier
• Milchprodukte

Zu den Lebensmitteln mit vielen pflanzlichen Eiweißen zählen:

• Tofu
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Quinoa

Zudem gibt es noch einige Gemüsesorten, die über besonders viele Proteine verfügen, dazu gehören vor allem Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Kresse.

Manchmal ist zwischen Sport und anderen Tätigkeiten nicht viel Zeit für eine richtige Mahlzeit. In dem Fall hilft der Griff zu einem proteinreichen Snack, um dem Körper wieder Energie zu geben. Gut dafür geeignet sind zum Beispiel Proteinriegel. Diese lassen sich ganz einfach zu Hause selber machen: Magerquark, Haferflocken, Eier, Chiasamen und etwas Honig vermischen, auf ein Backblech geben und backen. Die fertig gebackene Masse dann noch im warmen Zustand in Riegel schneiden, und fertig ist der hausgemachte Protein-Snack. Dieser lässt sich außerdem mit Nüssen oder Trockenfrüchten verfeinern.

Eine Alternative sind Energy Balls. Dafür brauchen Sie nur entsteintes Trockenobst, Mandeln und Kakaopulver. Das geben Sie zusammen in einen leistungsstarken Mixer – wie zum Beispiel den VitaPower Serie 4 von Bosch – und zerkleinern es darin zu einer homogenen Masse. Mit Hilfe des mitgelieferten Stopfers können Sie die Zutaten auch während des Mixvorgangs durch eine Öffnung im Deckel ganz einfach nach unten schieben – so bleibt nichts am Rand kleben. Die entstandene Masse formen Sie dann mit der Hand zu mundgerechten Kugeln. Energy Balls sind übrigens nicht nur ein guter Proteinlieferant, wenn es mal schnell gehen muss, sondern auch ein toller Süßigkeiten-Ersatz.

Sowohl die Proteinriegel als auch die Energy Balls halten sich in einer luftdichten Dose verpackt mehrere Tage im Kühlschrank oder können auf Vorrat eingefroren werden.

Eine andere praktische Form von Workout-Food sind Shakes, die sich ideal in jede eiweißreiche Ernährung integrieren lassen. Auch dafür brauchen Sie nicht viele Zutaten, im Grunde nur Quark, Nüsse, Haferflocken oder Bananen und Wasser, damit der Shake nicht zu fest wird. Mit zusätzlichem Obst können Sie den Geschmack und die Süße Ihres Shakes variieren – und oft auch die Farbe. Alles in den Mixer geben und der Shake ist fertig zum Genießen. Mit dem VitaPower Serie 2 von Bosch ersparen Sie sich sogar ein Umfüllen: einfach den auslaufsicheren Mixbehälter abnehmen, umdrehen, Deckel drauf und los geht’s.

Wenn Sie nach Ihrem Workout etwas mehr Zeit zur Verfügung haben, gibt es viele leckere und proteinreiche Gerichte, die Sie zubereiten können. Wie wäre es für den Anfang zum Beispiel mit einem Wrap? Der ist unkompliziert zu machen und wunderbar vielfältig. Sie können ihn ganz nach Belieben mit ihren Lieblingszutaten füllen, und wenn Sie diese richtig auswählen, ist auch der Proteingehalt gesichert. Wie wäre es zum Beispiel mit gedämpftem Lachs – das geht übrigens mit dem Automatikprogramm vom Cookit, der Küchenmaschine mit Kochfunktion, wie von allein –, Salat, frischen Tomaten und einem leckeren Joghurt-Zitronen-Dip? Oder was halten Sie von Hähnchenstreifen und Avocado? Lecker ist auch eine Füllung aus Tofu und Spinat. Die beiden Zutaten eignen sich übrigens auch wunderbar für eine Quinoa-Pfanne. Die schmeckt auch mit anderen Zutaten, wie Kichererbsen und Paprika oder Mais, Tomaten und Kidneybohnen sehr lecker.

Wenn Sie ein wenig auf die Zutaten achten, können Sie im Grunde jedes Gericht zu einem proteinreichen Workout-Food machen.

Tipp: Am besten funktioniert eine gesunde eiweißreiche Ernährung, wenn Sie Lebensmittel mit tierischen und pflanzlichen Eiweißen kombinieren. Wir wünschen viel Spaß bei Ihrem Workout und anschließend guten Appetit.

*DGE: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, Januar 2021.