Low Carb: Diese Lebensmittel dürfen auf den Speiseplan

Nudeln, Pizza, Kuchen – Kohlenhydrate sind für viele der Hauptbestandteil von Comfort Food, also Gerichten, auf die man in emotionalen oder stressigen Situationen schnell zurückgreift, weil sie ein gutes Gefühl geben – zumindest kurzzeitig. Bei der sogenannten Low-Carb-Ernährung steckt die Erklärung bereits im Namen, denn es dreht sich um niedrige Kohlenhydratwerte. Die Ernährungsform basiert hauptsächlich auf Eiweißen und Fetten und die Kohlenhydratzufuhr wird begrenzt. Nicht zu verwechseln ist Low Carb mit einem kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, der sogenannten „No Carb“-Methode. Ziel der Low-Carb-Ernährung ist oft eine Gewichtsreduktion oder eine Verbesserung des Stoffwechsels.

Kohlenhydrate sind per se nicht schlecht. Im Gegenteil: Wir brauchen sie in einer gewissen Menge, damit unser Gehirn arbeitet und wir leistungsstark bleiben. Allerdings gibt es zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die einfachen und die komplexen.

• Einfache Kohlenhydrate: Sie lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen und dann wieder abfallen, was zu Heißhungerattacken führt.
• Komplexe Kohlenhydrate: Sie sind, wie der Name schon sagt, komplexer, da sie aus längeren Kohlenhydratketten bestehen. Um Sie zu zerlegen braucht der Körper eine längere Zeit und Sie gelangen damit langsamer ins Blut. So steigt der Insulinspiegel ebenfalls deutlich langsamer an.

Einfache Kohlenhydrate, die in Weißmehl, zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Fruchtsäften enthalten sind, sind also No-Gos. Doch auch auf die komplexen Kohlenhydrate, wie in Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüssen, Quinoa, stärkehaltigem Gemüse und sehr süßen Obstsorten, wird in einer Low-Carb-Ernährung weitestgehend verzichtet.

Das liegt daran, dass der Körper als Erstes Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranzieht, statt sich der körpereigenen Fettreserven zu bedienen. So wird kein Fett verbrannt und kein Körpergewicht verloren. Das ist in der Low-Carb-Ernährung anders. Zudem sättigen Eiweiße, besonders in Kombination mit hochwertigen Fetten, besser und langfristiger. Zu den guten Sattmachern unter den Low-Carb-Lebensmitteln zählen unter anderem Fleisch, Fisch, Eier und Molkereiprodukte sowie Obst und Gemüse, die wir näher beleuchten möchten.

Fisch, Fleisch und Tofu sind wunderbare Proteinquellen und zudem grundsätzlich kohlenhydratarm. Sie können also bedenkenlos in eine Low-Carb-Ernährung integriert werden.

Achtung: Besonders zur Grillsaison sind Fleischsorten beliebt, die bereits mariniert sind. Diese enthalten meist aber viel versteckten Zucker, der auf das Kohlenhydratkonto einzahlt. Auch panierte Fisch- und Fleischgerichte, wie Fischstäbchen oder Hähnchenschnitzel, enthalten durch die Panade und die Zusatzstoffe versteckte Kohlenhydrate.

Generell sollte man auf stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln, Rote Bete, Karotten, Brokkoli oder Hülsenfrüchte weitestgehend verzichten. Gemüse ist jedoch ein sehr großer Bestandteil einer Low-Carb-Ernährung, da die meisten Sorten eine geringe Menge Kohlenhydrate enthalten. Damit dürfen die Teller also gefüllt werden! Gurken, Zucchini, Kohlsorten, Blattgemüse und Co. können Sie nach Belieben genießen.

Damit es auch optisch etwas hermacht, kann das Gemüse natürlich in Form gebracht werden. Doch keine Sorge, bei einer Low-Carb-Ernährung müssen Sie nicht den ganzen Tag in der Küche stehen und Gemüse schneiden. Eine Küchenmaschine wie die Serie 4 von Bosch ist hier der perfekte Begleiter, denn mit dem richtigen Zubehör raspelt, schneidet oder würfelt sie Ihr Gemüse in Sekundenschnelle. Probieren Sie doch einmal leckere Zucchini-Pizza-Bites! Der mediterrane Klassiker lässt sich dank des Zucchini-Bodens wunderbar mit einer Low-Carb-Ernährung vereinbar ist. Die meisten Teile können außerdem ohne Bedenken in die Spülmaschine gepackt werden, was ebenfalls Zeit spart.

Das Gerücht, man dürfe bei einer Low-Carb-Ernährung kein Obst, sondern nur Gemüse essen, ist zum Glück ein Mythos. Es gibt genügend Früchte, die ohne viel Zucker auskommen. Ideale Low-Carb-Obstsorten sind zum Beispiel Beeren, Zitronen, Limetten, Melonen oder Grapefruit.
Meiden sollten Sie allerdings Bananen, Äpfel, Weintrauben, Trockenobst und andere sehr süße Früchte. Diese enthalten sehr viel Fruchtzucker, der zu den Kohlenhydraten zählt.

Milchprodukte sind aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts wichtige Low-Carb-Lebensmittel und damit fester Bestandteil der Low-Carb-Ernährung. Egal ob Käse, Molke, Kefir, Sahnejoghurt, Sahne oder Crème fraîche – Produkte auf Milchbasis können bedenkenlos integriert werden, solange keine Zusatzstoffe, wie Fruchtzubereitungen, beigemischt wurden. Auch ungesüßte, laktosefreie oder vegane Alternativen auf Pflanzenbasis können gegessen werden.

Vorsicht bei Light-Varianten oder Fruchtjoghurts! Sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker als Geschmacksträger und zählen somit zu den No-Go-Lebensmitteln in einer Low-Carb-Ernährung.

Ihr Frühstück bestand bisher genau aus so einem leckeren Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal? Kein Problem, denn das Ganze geht auch selbstgemacht, ohne großen Aufwand. Und vor allem: haltbar. Kombinieren Sie einfach einen Naturjoghurt Ihrer Wahl mit frischen Beeren und pürieren Sie alles mit dem ErgoMixx mit Vakuumfunktion. Das Vakuum bewirkt, dass der selbstgemachte Joghurt länger frisch und haltbar bleibt – für den perfekten Low-Carb-Genuss an jedem Morgen.