Obst und Gemüse in einer Low-Carb-Ernährung

Obst und Gemüse versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen und sollten somit in jeder ausgewogenen Ernährung ihren Platz finden. Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert. Man denkt sofort an Brot, Nudeln, Gebäck – aber auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate.

Gemüsefans dürfen aufatmen, die meisten Gemüsesorten sind kohlenhydratarm und dürfen im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung ohne Bedenken verzehrt werden. Zu den kohlenhydratärmsten Sorten im Gemüseregal gehören unter anderem

• Blattgemüse, wie Spinat und Salate
• alle Kohlsorten
• Spargel
• Gurken
• Zucchini
• Pilze
• Tomaten

Mischen Sie doch einmal Ihren Pflücksalat mit frischem Spinat und toppen Sie das Ganze mit gebratenen Pilzen. Das bringt nicht nur unterschiedliche Konsistenzen auf den Teller, sondern vereint zusätzlich warme und kalte Zutaten.

Wenn Sie auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten möchten, sollten Sie bei Gemüse mit hohem Stärkegehalt Abstriche machen. Stärke kommt ausschließlich in Pflanzen vor und zählt zu den komplexen Kohlenhydraten. Gemüsesorten mit besonders viel Stärke sind vor allem Knollengemüse und Hülsenfrüchte:

• Ackerbohnen
• Kartoffeln
• Linsen
• Süßkartoffeln

Obst enthält generell Fruchtzucker und hat somit durchschnittlich einen höheren Kohlenhydratanteil als Gemüse. Trotzdem müssen Sie für eine Low-Carb-Ernährung nicht komplett auf Obst verzichten.

Saure Früchte wie Zitronen, Limetten oder Grapefruit sind eine gute Vitaminquelle und haben wenig bis mittelmäßig viele Kohlenhydrate. Wie wäre es mit Grapefruit zum Frühstück?

Auch Beeren, wie Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren oder Brombeeren eignen sich hervorragend für den Low-Carb-Speiseplan.

So müssen Naschkatzen auch nicht auf die süße Versuchung zwischendurch verzichten: Probieren Sie doch einmal selbstgemachte Low-Carb-Brownies mit frischem Erdbeertopping!

Süßes Obst ist ein beliebter Snack und findet oft in Smoothies Verwendung. Wenn Sie sich allerdings Low Carb ernähren möchten, sind große Mengen Obst eher kontraproduktiv. Besonders süße Obstsorten enthalten durch den hohen Anteil an Fruchtzucker auch entsprechend viele Kohlenhydrate. Darunter fallen zum Beispiel:

• Bananen
• Kochbananen
• Granatapfel
• Kaki
• Litchi
• Weintrauben

Bei diesen Obstsorten sollten Sie immer eine gute Balance finden, damit Ihre Ernährung Low Carb bleibt.

Ein Einkauf bei einer Low-Carb-Ernährung kann schon einmal zum Hindernislauf werden. Waren Weintrauben Low Carb? Und haben alle Bohnen viele Kohlenhydrate? In unserer Infografik finden Sie einen Überblick über die beliebtesten Obst- und Gemüsesorten und ihren Kohlenhydratgehalt – zum Herunterladen und Ausdrucken.

Low Carb kann also bunt und vielseitig sein, man muss nur die geeigneten Lebensmittel finden.

Die schnellste Lösung, um auf leckere Art und Weise viel gesundes, kohlenhydratarmes Blattgemüse unterzubringen, ist ein grüner Smoothie. Die Basis schafft hier Spinat, der zusammen mit etwas Obst zu einer ausgewogenen Zwischenmahlzeit wird. Mit einem Hochleistungsmixer, wie dem VitaPower Serie 8 von Bosch, sind die Zutaten auf Knopfdruck zu einem cremigen Smoothie gemixt. Durch die Vakuum-Funktion können Sie die Vitamine sogar noch länger genießen.

Tipp: Geben Sie den Smoothie einfach in Eisformen und frieren Sie die Mischung ein. Schon haben Sie ein leckeres und nahrhaftes Smoothie-Eis, das besonders im Sommer für gesunde Erfrischung sorgt.

Sie möchten lieber herzhaft schlemmen, und zwar Low Carb? Wie wäre es mit einem „Fake-Kartoffelgratin“? Hier werden die kohlenhydratreichen Kartoffeln eines klassischen Kartoffelgratins durch Kohlrabischeiben ersetzt. Geschmacklich nah beieinander, aber optimal für die Kohlenhydratbilanz. Am einfachsten schneiden Sie die dünnen Scheiben mit einer Schneidwendescheibe für die Küchenmaschine, wie der des VeggieLove-Sets für die Serie 4 von Bosch.