Vitamine, Antioxidantien & Co.: Die Stars im Saft

Keine Frage, selbst gemachte Smoothies und Säfte sind nicht nur lecker, sondern auch gesund, wenn Sie dabei auf Menge und Art der Kalorien achten. Aber was sind eigentlich besonders nährstoffreiche Lebensmittel? Und was muss beachtet werden, damit der Körper diese bestmöglich verarbeiten kann? Einen Überblick über Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien gibt Ihnen unser Guide.

Obst und Gemüse sind, und das ist kein Geheimnis, echte Gesundheits-Booster. Randvoll mit hochwertigen Inhaltsstoffen, versorgen sie den Körper erwiesenermaßen besser mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co., als es künstliche Vertreter hinbekommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu fünf Portionen am Tag, das University College London empfiehlt im „Journal of Epidemiology and Community Health“ sogar mindestens sieben Portionen.

Smoothies und Säfte können Sie dabei unterstützen, einfach und schnell die empfohlene tägliche Menge Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan zu integrieren. Sie sind zudem besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen, weil hier verschiedene Sorten beliebig kombiniert werden können. Angereichert mit beispielsweise Leinsamen oder Chiasamen, ist ihr Gesund-Effekt einfach unschlagbar. Damit die Zubereitung im stressigen Alltag gut gelingt, gibt es praktische Unterstützung von Bosch. Mit dem Entsafter VitaExtract sowie dem Hochleistungs-Standmixer VitaBoost , zaubern Sie köstliche Säfte und Smoothies auf Knopfdruck.

Wer morgens keine Zeit hat, seinen persönlichen Frische-Kick vorzubereiten, legt einfach schon einen Tag vorher los: Leckere Smoothies mit extra langer Haltbarkeit bei 100 Prozent Geschmack und besonders viel Vitaminerhalt gelingen mit dem VitaPower Serie 8 von Bosch. Der Vakuum-Mixer reduziert vor der Zubereitung automatisch den Sauerstoffgehalt im Behälter. So wird kaum Luft eingemixt und der Oxidationsprozess deutlich verlangsamt. Dadurch bleiben wertvolles Vitamin C und andere Vitamine länger erhalten als in herkömmlich gemixten Smoothies. Die praktische ToGo-Flasche können Sie im Kühlschrank aufbewahren; so haben Sie am nächsten Tag Ihren frischen Smoothie gleich griffbereit.

Wer nicht nur lecker, sondern auch besonders gesund mixen möchte, sollte sich sein Lieblingsobst und -gemüse etwas genauer anschauen. In welchen Zutaten stecken besonders viele gute Inhaltsstoffe? Und welche Effekte haben diese auf die Gesundheit? Unsere Infografik gibt einen Überblick über die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien und wo sie zu finden sind.

Vitamin A ist besonders für unsere Augen, Haut und Schleimhäute wichtig. Um viel Vitamin A aufzunehmen, sollte Ihr Smoothie nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Aprikosen, Grünkohl, Spinat oder Mango enthalten. Karotten- und Selleriesaft punkten ebenfalls mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt.

Die B-Vitamine arbeiten im Körper eng zusammen und regulieren auf vielen verschiedenen Ebenen unseren Stoffwechsel. Ein Mangel macht sich vor allem durch Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar. B-Vitamine lassen sich besser über Smoothies abdecken als über Säfte, denn sie sind beispielsweise in Vollkorngetreide, Milchprodukten, Nüssen und Sonnenblumenkernen enthalten, die Sie einfach unter Ihren Frühstückssmoothie mischen können. Zartes Blattgrün, wie Spinat, Feldsalat oder Grünkohl, enthält ebenfalls B-Vitamine. Fruchtig wird es mit Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Nektarinen und Litschi. Bananen gehören auch zu den nährstoffreichen Lebensmitteln und liefern wertvolles Vitamin B3, B6 und B7.

Vitamin B12, das Blutbildungsvitamin, kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Einzig fermentierte Lebensmittel (wie Sauerkraut und Bier) sowie einige Algensorten – z. B. Nori-Algen und Chlorella – enthalten minimale Mengen an Vitamin B12. Wer seinen Smoothie mit Vollmilch anreichert, kann seinen Bedarf an B12 jedoch auch so decken. Pflanzlichen Milchalternativen wird B12 ebenfalls zugesetzt, in den meisten Fällen muss dies aber zusätzlich supplementiert werden.

Vitamin C ist in vielen Früchten zu finden und stärkt das Immunsystem. Top-Lieferanten sind Camu-Camu-Früchte, Hagebutten und Acerola. Aber auch Sanddornbeeren, Johannisbeeren und Grünkohl sind besonders reich an Vitamin C, das auch Ascorbinsäure genannt wird. Die verschiedenen Beeren lassen sich wunderbar zu einem leckeren Saft verarbeiten.

Vitamin D, das Sonnenvitamin, kommt ähnlich wie Vitamin B12 nur in sehr wenigen Pflanzen vor. Diese sind in der Regel nicht für Säfte oder Smoothies geeignet – oder können Sie sich Pilze in Ihrem Smoothie vorstellen? Glücklicherweise bildet auch hier Vollmilch eine gute Alternative, die man zu Smoothies hinzugeben kann.

Tipp: Einen frisch gemixten Smoothie mit Vollmilch genießt man am besten in der Sonne, denn die ist nach wie vor der beste Vitamin-D-Lieferant.

Vitamin E ist besonders am Schutz der Zellen beteiligt. Es ist in Fetten und Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Olivenöl enthalten. Aber auch in Nüssen (Paranüsse, Walnüsse) sowie in Weizenkleie steckt Tocopherol.

Gut zu wissen: Reichern Sie Ihre Säfte und Smoothies am besten immer mit einem Schuss Öl an, dann können alle anderen fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) besser vom Körper aufgenommen werden.

Vitamin K1, das Blutgerinnungsvitamin, steckt vorrangig in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Kopfsalat und Brunnenkresse, aber auch in Hagebutten, Kiwis, Weizenkleie und Pistazien.

Neben Vitaminen spielen auch Mineralstoffe und Spurenelemente bei einer ausgewogenen Ernährung eine große Rolle. Hier gibt es sechs, die besonders im Fokus stehen.

Nach der Joggingrunde im Sommer oder dem Grillabend mit Bierchen freut sich der Körper über eine Extraportion Magnesium und Kalium, da Schwitzen und Alkohol für einen Mangel sorgen können. Einen Magnesiummangel erkennen Sie vor allem an den typischen Wadenkrämpfen, ein Kaliummangel kann sogar zu Herzproblemen führen. Magnesium für die Nerven ist in großen Mengen in Weizenkleie enthalten, aber auch Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse und Vollkornprodukte sowie Spinat und Bananen sind reich an diesem essenziellen Mineralstoff. Mixen Sie sich doch einfach nach dem Sport den ultimativen Smoothie aus Spinat, Bananen und einer Handvoll Walnüssen, Mandeln und Sonnenblumenkernen zusammen. Kalium fürs Herz steckt in vielen Früchten und Gemüsesorten, die bei uns hoch im Kurs stehen: Besonders Grünkohl, Spinat und Feldsalat sind echte Kalium-Booster. Aber auch mit Johannisbeeren, Honigmelonen und Bananen lassen sich kaliumreiche Säfte und Smoothies kreieren.

Während für die Muskeln und Nerven Magnesium und Kalium unterstützend wirken, ist Calcium für unsere Knochen der wichtigste Baustein. Dieser steckt zwar primär in Milchprodukten, aber auch Pflanzen wie Fenchel, Brokkoli, Grünkohl und sämtliche Kopfkohlarten gelten als gute Calciumlieferanten. Gut zu wissen: Oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold, rote Bete und Sauerampfer behindern die Calciumaufnahme. Smoothies am besten mit Milch oder Joghurt anreichern, um dem entgegenzuwirken.

Eisen ist gut für die Blutbildung und kann in Amarant, Hirse, Sesam und Kürbiskernen gefunden werden. Aber auch Fenchel, Feldsalat, Rucola, Trockenfrüchte und ganz besonders Petersilie sind gute Eisenlieferanten. Sie können Smoothies ganz einfach beigemischt werden. Die Verfügbarkeit von Eisen wird übrigens durch Vitamin C gesteigert, durch Milch, Kaffee und Tee jedoch gehemmt.

Jod für die Schilddrüse steckt zwar in großen Mengen in Meeresfisch, doch der schmeckt in Smoothies und Säften eher gewöhnungsbedürftig. Deswegen geben wir lieber Algen – eine echte Jodbombe –, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Feldsalat oder Kürbiskerne in den Mixer. Darin ist das Spurenelement ebenfalls enthalten. Sojaprodukte hemmen die Aufnahme von Jod; Veganer sollten ihren Smoothie also lieber mit einer anderen Pflanzenmilch mixen.

Ein weiterer Mineralstoff, der in der Ernährung vorkommt, ist Natrium. Eine Unterversorgung mit Natrium ist extrem selten, da es besonders in Salz zu finden ist – als Natriumchlorid. Wer seinen Bedarf mithilfe von Pflanzen decken möchte, sollte auf Sauerkrautsaft oder geröstete Erdnüsse, Pistazien und Kastanien setzen, die Säften und Smoothies ein salzig-raffiniertes Finish verleihen.

Antioxidantien gelten als echte Multitalente, die unsere Zellen vor freien Radikalen und damit vor einer vorzeitigen Alterung schützen. Praktisch: Obst, Gemüse und Kräuter jeglicher Art sind randvoll mit diesen wichtigen Helfern, die sogar gegen Krebs wirken sollen. Für die geballte Ladung Antioxidantien in Ihren Säften und Smoothies kommen hier die, laut US-Wissenschaftlern, 20 Top-Lebensmittel:

Auch wenn Kartoffeln, Artischocken und Bohnen nicht zu Ihren Favoriten im Getränk zählen: Vielleicht zaubern Sie daraus einen leckeren Salat und trinken den gesunden Selfmade-Saft oder Smoothie einfach dazu.