Zucker reduzieren: 7 Tipps für weniger Süßes im Alltag.

Das Thema „Zucker reduzieren“ ist in den letzten Jahren immer wichtiger geworden. Eine Reduktion des Konsums von einfachen Zuckern bzw. eine Aufnahme von mehr komplexen Kohlenhydraten kann helfen, das Risiko für Übergewicht und damit von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zudem stabilisiert sich durch mehr langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte) der Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz dazu können durch kurzkettige Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl etc.) Heißhungerattacken gefördert werden und das Energieniveau schnell absinken. Müdigkeit und das Verlangen nach mehr Zucker sind die Folge. Langfristig fördert ein bewusster Umgang mit Zucker eine ausgewogene Ernährungsweise und kann zu mehr Wohlbefinden beitragen.

Du möchtest weniger Zucker essen, weißt aber nicht, wie du das effektiv umsetzen kannst? Damit dir die Umstellung gelingt, haben wir sieben Tipps zusammengestellt, wie du Zucker reduzieren kannst.

Übrigens: Bei der Umstellung unterstützt dich eine vielseitige Küchenmaschine wie die Serie 6 von Bosch. Denn wenn du selber kochst, hast du in der Hand, wie viel Zucker in deinem Essen ist.

Um Zucker zu reduzieren, ist es wichtig, die Zutatenliste von Lebensmitteln genau zu lesen. Oft versteckt sich Zucker hinter verschiedenen Namen, und wer weniger Zucker essen möchte, sollte diese Fallen erkennen.

Klar, in Leckereien wie Schokolade, Kuchen und Limonade ist Zucker enthalten. Doch heutzutage sind auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie in Säften, Joghurt, Gemüsebrühe, Ketchup, Essiggurken oder Müsli oftmals große Mengen an Zucker versteckt.

Auch in alkoholischen Getränken steckt viel Süße. Vor allem lieblicher Sekt und Wein enthalten im Schnitt zehnmal mehr Zucker als die trockenen Varianten. Und auch in süßen Likören oder Glühwein steckt eine ordentliche Portion Zucker.

Deshalb ist es ratsam, das eigene Essverhalten zu reflektieren und immer einen Blick auf die Zutatenliste von Produkten zu werfen, wenn du Zucker reduzieren willst. Denn hier ist der Hersteller dazu verpflichtet, in absteigender Reihenfolge alle Zutaten aufzulisten. Steht Zucker also an erster Stelle, besteht das Produkt zu einem großen Teil auch daraus. Aber Vorsicht: Zucker hat, je nach Art des verwendeten Süßungsmittels, viele Namen wie Saccharose, Glucose, Fruktose, Malzextrakt, Maltodextrin oder Süßmolkenpulver.

So geht die Etikettenanalyse von Lebensmitteln:

• Zutatenliste prüfen: Zucker versteckt sich oft hinter vielen Namen wie Glukose, Fruktose, Maltodextrin, Dextrose oder Sirup. Wenn diese Begriffe am Anfang der Zutatenliste stehen, ist das Produkt eher zuckerreich.
• Nährwerttabelle anschauen: Achte auf die Angabe „davon Zucker“ unter den Kohlenhydraten. Ideal sind weniger als 5 g Zucker pro 100 g.
• Portionsgröße beachten: Angaben beziehen sich oft auf kleine Portionen. Überprüfe daher, wie viel Zucker im gesamten Produkt enthalten ist, nicht nur pro Portion.
• Versteckte Zuckerarten erkennen: Vermeintlich gesunde Produkte wie Fruchtjoghurt oder Müsliriegel enthalten oft zusätzlichen Zucker. Hier besonders aufmerksam sein!
• Marketing-Tricks umgehen: Begriffe wie „ohne Zuckerzusatz“ bedeuten nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Checke trotzdem die Nährwerte und Zutatenliste.

In unserer Infografik findest du eine Übersicht über die größten Zuckerfallen, wie viel Zucker wir – oft unbewusst – zu uns nehmen und welche Folgen dieser Konsum haben kann.

Aus Bequemlichkeit greifen wir oft auf Fertigprodukte zurück – sei es eine Tiefkühlpizza, eine Portion Rotkohl aus dem Glas oder das Dressing für den Salat. Mach Schluss mit verstecktem Zucker und koch ab heute noch mehr selbst! Denn nur dann weißt du, was wirklich in deinem Essen steckt.

Ein praktischer Alltagshelfer kann dabei eine Küchenmaschine wie die Serie 6 von Bosch sein. Ob ein selbst gemachter Pizzateig, geraspeltes Gemüse für die Asia-Pfanne oder ein Brotaufstrich – mit der Küchenmaschine und ihrem vielfältigen Zubehör kannst du zahlreiche Gerichte ganz einfach und schnell selbst zubereiten. Dank der sieben sensorgesteuerten Automatikprogramme zauberst du außerdem ganz einfach perfekte Teige und mehr.

Machen wir uns nichts vor: Früher oder später wird die Lust auf Süßes kommen. Das kann zum Beispiel bei viel Stress, Müdigkeit oder schlichtweg aus Gewohnheit passieren. Doch wenn du es schaffen möchtest, weniger Zucker zu essen, lohnt es sich, auf solche Situationen vorbereitet zu sein. Ein bewährter Trick, um Zucker zu reduzieren, ist es, gesunde Alternativen griffbereit zu haben. Wer ständig zu Süßigkeiten greift, hat es schwer, weniger Zucker zu essen. Verbanne daher Schokoriegel, Gummibärchen und Chips am besten komplett aus deinem Haus und kaufe keine neuen Süßigkeiten ein. Was nicht in deinem Regal liegt, führt dich auch nicht in Versuchung. Stattdessen solltest du immer ein paar gesunde, zuckerfreie Snacks, die gut sättigen, auf Vorrat haben, um nicht ins Hungerloch zu fallen. Eine Handvoll Nüsse oder ein Joghurt mit frischem Obst bieten eine gute Alternative.

Das hilft gegen Heißhunger auf Süßes:

• Ausreichend Proteine und Ballaststoffe essen: Proteine und Ballaststoffe halten länger satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken vorbeugen kann.
• Viel trinken: Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Trinke ein Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee, bevor du zu etwas Süßem greifst.
• Obst statt Süßigkeiten: Greife zu Obst, wenn der Heißhunger auf Süßes kommt. Der natürliche Zucker aus Früchten ist eine gesündere Alternative; zusätzlich liefert Obst wichtige Vitamine und Ballaststoffe.
• Ablenkung suchen: Oft hilft es, sich auf andere Aktivitäten zu konzentrieren – ein Spaziergang, Telefonat oder kleine Aufgaben können den Heißhunger überbrücken.
• Sport treiben: Auch Ausdauersport wie Joggen hilft dir, die Lust auf Ungesundes zu verdrängen.

Auch wenn du deinen Konsum von Zucker reduzieren möchtest, musst du nicht zwangsläufig komplett auf süße Leckereien verzichten. Denn was wäre die Adventszeit ohne Plätzchen oder ein Geburtstag ohne Kuchen?

Kaufe weniger Fertigteig oder Backmischungen – mach einfach mehr selbst. Zum einen kannst du die angegebene Zuckermenge im Rezept reduzieren – der Genuss bleibt gleich, vor allem, wenn du dich schon an den geringeren Zuckerkonsum gewöhnt hast. Zum anderen kannst du auf alternative Süßungsmittel zurückgreifen, wie Stevia, Datteln oder Bananen.

Du hast kein Händchen fürs Backen? Diese Ausrede zählt nicht: Denn mithilfe einer Küchenmaschine wie der Serie 6 von Bosch kannst du schnell und einfach zahlreiche zuckerarme Leckereien zubereiten. Dank integrierter Waage kannst du die Zutaten direkt in der Küchenmaschine abwiegen. Automatikprogramme für Hefeteig, Schlagsahne und Eischnee unterstützen dich beim Kochen und Backen. Einfacher geht es nicht! Probiere es doch mal mit Haferkeksen ohne Zucker oder einem Apfelmuskuchen mit Ahornsirup.

Oft nehmen wir Zucker aus reiner Gewohnheit zu uns, als Belohnung oder weil der Teller mit Keksen gerade auf dem Tisch steht. Um bewusst die Aufnahme von Zucker zu reduzieren, solltest du dir daher dein Verhalten bewusst machen und es anschließend entsprechend anpassen.

So kannst du dein Verhalten anpassen, um weniger Zucker zu essen:

• Trigger erkennen und vermeiden: Identifiziere Situationen, in denen dein Verlangen nach Zucker besonders stark ist (z. B. Stress, Langeweile, bestimmte Orte) und entwickle Alternativstrategien, um diese Momente anders zu bewältigen (z. B. Entspannungsübungen oder ein kurzer Spaziergang).
• Positive Selbstgespräche führen: Statt zu denken „Ich darf das nicht essen“, sage dir: „Ich entscheide mich bewusst für gesunde Alternativen, weil sie mir langfristig guttun.“ Diese Form der Selbstbestärkung hilft, die Kontrolle zu behalten.
• Belohnungssystem umstellen: Wenn du dich normalerweise mit Süßigkeiten belohnst, ersetze diese Gewohnheit durch andere positive Belohnungen, wie ein neues Buch, einen Kinobesuch oder ein entspannendes Bad.
• Ziele visualisieren: Stelle dir regelmäßig vor, wie du dich fühlst, wenn du deine zuckerarme Ernährung erfolgreich umsetzt (z. B. mehr Energie, bessere Gesundheit). Diese Bilder wirken motivierend und helfen, Versuchungen zu widerstehen.
• Fokus auf langfristige Vorteile: Schreibe dir die Gründe auf, warum du weniger Zucker konsumieren möchtest (z. B. mehr Energie, besserer Schlaf). Lies dir diese Liste durch, wenn das Verlangen stark wird, um dich an deine langfristigen Ziele zu erinnern.

Geteiltes Leid ist halbes Leid und geteilte Freude ist doppelte Freude. Eine großartige Motivation, um weniger Zucker zu essen, ist es, sich Verbündete zu suchen. Zusammen kann man viel besser Zucker reduzieren und sich gegenseitig unterstützen.

Gemeinsam mit dem Partner, Freunden oder Kollegen lässt es sich gleich viel einfacher auf Zucker verzichten. Ihr könnt euch nicht nur gegenseitig motivieren, sondern auch über Erfolge und Misserfolge sprechen und zuckerarme Rezepte austauschen. Also, worauf wartest du noch?

Noch ein letzter Tipp am Schluss: Da raffinierter Zucker immer öfter in der Kritik steht, greifen viele stattdessen zu alternativen Süßungsmitteln wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Dagegen ist allgemein auch nichts einzuwenden. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen: Zucker ist Zucker. Sei dir bewusst, dass die sogenannten natürlichen Süßungsmittel in der Regel genauso viele Kalorien enthalten wie raffinierter Zucker. Agavendicksaft besteht darüber hinaus zum größten Teil aus Fruktose. Fruchtzucker ist keineswegs gesünder als raffinierter Zucker und kann bei hohem Konsum zu Übergewicht und damit verbundenen Erkrankungen wie Diabetes und Fettstoffwechselstörungen beitragen. Auch unser Darm kann empfindlich auf zu viel Fruktose reagieren.

Das Ziel ist es nicht, Zucker komplett zu verbannen, sondern bewusst weniger Zucker zu essen. So kannst du langfristig Zucker reduzieren und gleichzeitig den Genuss bewahren. Wir wünschen dir gutes Gelingen.