Zuckerersatz: Birkenzucker, Stevia und Co.

Bewusste Ernährung bedeutet für viele, auf raffinierten Zucker zu verzichten – nicht jedoch auf Süße. Zuckeralternativen sind häufig kalorienärmer, natürlichen Ursprungs und nährstoffreicher als Haushaltszucker. Doch was ist ein gesunder Zuckerersatz und wo setzen Sie die verschiedenen Alternativen ein?

Weißer Zucker ist in Verruf geraten. Er versteckt sich in etlichen Lebensmitteln, bietet aber praktisch keine Nährstoffe. Viele greifen daher zu Zuckeralternativen. Tatsächlich haben diese im Vergleich zum Haushaltszucker einige Pluspunkte:

• Weißer Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch steigen und ebenso schnell fallen. Das kann zu Heißhungerattacken führen. Die meisten Austauschprodukte werden langsamer aufgenommen – Heißhunger bleibt aus.
• Natürliche Ersatzstoffe sind reicher an Nähr- und Mineralstoffen.
• Einige natürliche Zuckeraustauschprodukte weisen einen bestimmten Eigengeschmack auf, der Ihren Speisen ein feines Aroma verleiht.

Wichtig: In 100 Gramm Zucker stecken fast 400 Kalorien – Zuckerersatz ist nicht unbedingt kalorienärmer.

Diese natürlichen Ersatzsüßen stehen Ihnen zur Verfügung:

• Agavendicksaft wird aus dem Saft mexikanischer Agaven gewonnen.
• Birkenzucker (Xylit) entsteht in einem komplexen Verfahren aus Hölzern, Maiskolben oder Zuckerrohrfasern.
• Kokosblütenzucker besteht aus den Blüten der Kokospalme.
• Für Stevia werden süße Stevioglykoside aus der Steviapflanze extrahiert.
• Und dann ist da noch Honig: Das Bienenprodukt ist der Klassiker unter den Zuckerersatzstoffen.

Übrigens: Nicht nur Zucker, auch Mehl, Ei und Getreide lassen sich ersetzen.

Seine Süßkraft erhält Agavendicksaft durch Frucht- und Traubenzucker. Er punktet mit einem im Vergleich zu Zucker hohen Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. 100 Gramm enthalten rund 310 Kalorien.

Birkenzucker (Xylit) gilt als Shootingstar unter den Zuckeralternativen. Er hat allerdings eine leicht geringere Süßkraft. Mit 240 Kalorien auf 100 Gramm ist er wesentlich figurfreundlicher als weißer Zucker.

Kokosblütenzucker lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und ist aufgrund seines karamelligen Aromas beliebt. Die enthaltenen 384 Kalorien auf 100 Gramm machen ihn in puncto Energiedichte allerdings nahezu ebenbürtig zum Haushaltszucker.

Stevia statt Zucker zu verwenden, bedeutet, vollständig auf Kalorien zu verzichten: Der Zuckerersatz hat bei wesentlich höherer Süßkraft null Kalorien und keinerlei Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.

Honig ist der Klassiker unter den Zuckerersatzstoffen. Der süße Geschmack rührt unter anderem daher, dass Honig aus rund 85 verschiedenen Zuckerarten besteht. Gesünder ist er aufgrund seines höheren Nährstoffgehalts. Doch Achtung: Beim Erhitzen werden die Nährstoffe zerstört und es bleiben die Süße sowie das Honigaroma. 100 Gramm Honig haben rund 300 Kalorien.

Agavendicksaft statt Zucker zum Backen, Xylit für Süßspeisen, Stevia im Kaffee – kann das funktionieren? Nicht jede Süße eignet sich für alle Speisen oder Getränke gleichermaßen.

Mit Birkenzucker können Sie beim Backen Zucker nahezu 1:1 ersetzen, sofern Sie keine frische Hefe verwenden. Die zum Aufgehen notwendigen Hefebakterien finden im Xylit keine Nährstoffe, der Teig geht daher nicht auf. Birkenzucker hat außerdem eine um etwa 30 Prozent geringere Süßkraft und Sie benötigen entsprechend mehr davon.

Mit Stevia ersetzen Sie Haushaltszucker in so gut wie allen Gerichten – auch in Tee und Kaffee. Berücksichtigen Sie aber beim Backen, dass es einen leicht herben Nachgeschmack hat. Stevia-Extrakt süßt sehr stark und Sie sollten ihn vorsichtig dosieren. Vor allem jedoch ist bei der Zubereitung die geringe Masse von Stevia gegenüber Zucker zu beachten. Das Süßungsmittel ist weniger gut in der Lage, die Zutaten miteinander zu verbinden. Schlagen Sie Eier und Eischnee für Gebäck daher besonders gründlich und länger als gewohnt auf.

Agavendicksaft hat ebenso wie Honig eine etwas geringere Süßkraft als weißer Zucker. Für denselben Effekt benötigen Sie folglich mehr davon. Beide Natursüßen lassen Gebäck schneller braun werden und haben einen charakteristischen Eigengeschmack.

Kokosblütenzucker verwenden Sie 1:1 wie Zucker – sofern Sie die leichte Karamellnote im Gebäck oder anderen Speisen schätzen. Allerdings ist diese Alternative recht hochpreisig. Für große Mengen an Gebäck ist sie daher entsprechend weniger empfehlenswert.

Es gibt zahlreiche Produkte für den Zuckerersatz. Welches Ihr Favorit wird, ist Geschmackssache und hängt davon ab, welche Speisen Sie zubereiten möchten. Natürliche Süßungsmittel bieten einen höheren Nährstoffgehalt und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Genießen Sie jedoch auch die Süße aus der Natur immer in Maßen.