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Clean Eating gilt als besonders gesund, natürlich und nachhaltig. Der Ernährungstrend kommt aus den USA und hat auch bei uns in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen. Was steckt dahinter? Im Interview mit Ernährungs- und Fitnesscoach Julia McCoy erfährst du, warum die Clean-Eating-Ernährung alles andere als eine vorübergehende Diät ist, wie es mit der „cleanen“ Ernährung im Alltag steht und mit welchen wertvollen Tipps und Ratschlägen du selber direkt loslegen kannst.
Was versteht man unter Clean Eating?
Für mich bedeutet es, unverarbeitete, chemiefreie und natürliche Lebensmittel zu essen. Natürliche Lebensmittel sind „vollwertige“ Produkte – ohne Konservierungsstoffe oder ungesunde Süßungsmittel. Die Daumenregel im Clean Eating lautet: Je kürzer die Liste der Zutaten auf der Verpackung, desto besser. Kein Produkt wird ausgeschlossen, nur weil man sich natürlich ernährt. In anderen Worten: Clean Eating ist keine Diät, die zum Beispiel Brot oder Zucker vermeidet.
Für wen ist die Clean-Eating-Ernährung geeignet?
Clean kann jede(r) essen. Für mich ist das die perfekte Ernährungsform, weil sie nicht einseitig ist, man sie gut in den Alltag integrieren kann und auf nichts verzichten muss. Im Gegenteil: Viele Anfänger wundern sich, wie viel man essen kann (und trotzdem noch abnimmt), wie lecker und bunt alles ist und wie gut und echt es schmeckt.
Was ist der grundsätzliche Unterschied von Clean Eating zu Diäten?
Clean Eating ist eine Ernährungsweise, die Balance schafft. Wir essen von allem etwas (Eiweiß, vollwertige Kohlenhydrate, Gemüse, Obst, gesunde Fette) und können somit erreichen, dass wir uns von innen nach außen toll fühlen. Allein durch das Weglassen von raffiniertem Zucker kann man auch schon abnehmen – ohne hungern zu müssen. Im Gegenteil: Beim Clean Eating kannst du richtig viel essen.
Warum wird beim Clean Eating raffinierter Zucker gemieden?
Raffinierter Zucker bezeichnet verarbeitete und isolierte Zuckerarten, die beispielsweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen werden. Bei der Herstellung wird der Zucker durch technische Verfahren gereinigt und konzentriert. Das Ergebnis ist reiner Zucker, ohne die ursprünglich in den Pflanzen enthaltenen Mineralien, Ballaststoffe oder Aminosäuren.
Raffinierter Zucker liefert unserem Körper keine Nährstoffe und ist damit für unsere Ernährung nicht notwendig. Nimmt man über lange Zeit zu viel Zucker zu sich, steigt das Risiko für diverse Krankheiten und gesundheitliche Beeinträchtigungen, zum Beispiel Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Karies. Deshalb wird bei der Clean-Eating-Ernährung auf raffinierten Zucker verzichtet.
Wer es trotzdem süß mag, kann statt mit raffiniertem Zucker mit Datteln, Obstmus oder Ahornsirup süßen. Das sind natürliche Lebensmittel – die aber trotzdem in Maßen genossen werden sollten.
Gibt es grundlegende Tipps, wie man sich „clean“ ernährt?
Hier sind meine persönlichen 7 Top-Tipps für Clean Eating:
1. Vermeide alles, was frittiert, verarbeitet und zuckerhaltig ist.
2. Iss mehr Gemüse und gesundes Eiweiß.
3. Iss Produkte in ihrer herkömmlichen Form (z. B. keine Chicken Nuggets).
4. Ersetze einfache Kohlenhydrate (z. B. weißer Reis) durch Vollkornprodukte (z. B. Vollkornreis).
5. Trinke viel Wasser.
6. Iss fünf Mahlzeiten am Tag (alle 2 bis 3 Stunden).
7. Koche vor und versuche alle Mahlzeiten am Tag mitzunehmen.
Ist es nicht vielleicht auch eine Einschränkung, sich „clean“ zu ernähren?
Meine Familie und ich ernähren uns „plant based”, das bedeutet, wir essen hauptsächlich pflanzliche Produkte. Aber auch das ist kein Muss im Clean Eating. Man kann genauso gut „clean“ Fleisch zubereiten. Wenn die Kinder doch mal eine Wurst oder Rührei möchten, ist das kein Problem.
Den sozialen Aspekt sollte man aber nicht außer Acht lassen: Man muss anfangs aufpassen, dass man nicht in eine Spirale gerät und aus Angst, es gäbe nichts „Cleanes”, Einladungen oder Veranstaltungen meidet. Es ist völlig okay, auch mal einfach zu essen, was da ist, selbst wenn man zu Hause nur clean isst. Ich mache das mit der 80/20-Regel: Zu 80 % esse ich clean und 20 % esse ich, was angeboten wird, oder auch mal einen Schokoriegel, wenn ich Lust dazu habe.
Inwiefern handelt es sich bei Clean Eating um ein nachhaltiges Ernährungskonzept?
Das ist leider eine Sache, die man hier selbst in der Hand hat. Ich persönlich achte schon darauf, gerade frische Produkte in Bio-Qualität zu kaufen. Aber ich kann auch verstehen, wenn sich das nicht jede(r) leisten kann. Das steht aber auch nicht im Vordergrund. Man kann sich auch gesund ernähren, wenn man keine Bio-Äpfel kauft. Regionale Produkte werden ja mittlerweile zum Glück selbst im Discounter angeboten.
Worauf muss ich beim nächsten Einkauf im Supermarkt achten?
Auf jeden Fall sollte man anfangen, die Zutatenlisten zu lesen. Das ist das A und O beim Einkauf, gerade als Anfänger. Man glaubt gar nicht, in welchen Produkten Zucker versteckt ist. Zucker kennzeichnet sich auch nicht einfach nur durch „Zucker”, sondern liest sich z. B. oft so: Dextrose, Glucose, Fructose, Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup.
Wie gelingt es dir, dich im meist hektischen Alltag wirklich „clean“ zu ernähren?
Ich plane meine Woche, kaufe alles auf einmal ein und bereite dann vieles vor – das sogenannte Meal Prep. Ich backe Energy Balls, koche einen Eintopf und bereite ein, zwei Hauptgerichte vor. Das ist schon die halbe Miete und spart unter der Woche Zeit. Oft schneide ich schon für den nächsten Tag Gemüse vor, während die Nudeln für das aktuelle Abendessen gerade kochen. Es gibt wirklich viele Möglichkeiten, schon vorzuarbeiten, damit es stressfrei bleibt. Und aufwendigere Gerichte komplett selbst zubereiten – das würde ich im Alltag nicht machen. So viel Zeit habe ich auch nicht.
Heutzutage gibt es dank Drogerien und Biohändlern viele Produkte schon „clean“ zu kaufen. Tomatensoße, Pesto, Müsliriegel, Granola, Aufstriche, Brote – alles kein Problem mehr. Das mit dem Lesen der Zutatenlisten ist auch nur am Anfang ein Thema – man weiß irgendwann ganz schnell, welche Produkte sich für Clean Eating eignen und welche nicht. Und auch wir machen mal Ausnahmen. Zum Beispiel habe ich noch keine Tortilla-Wraps gefunden, die wirklich „clean“ sind. Also kaufe ich die „fast cleanen“ Wraps und achte darauf, dass alle anderen Zutaten des Gerichts clean sind (80/20-Regel).
Wie gelingt es dir, dich langfristig „clean“ zu ernähren?
Ich mache das nun schon seit über zehn Jahren und es ist einfach zu lecker, um es nicht mehr zu machen. Es wird einfach zum Lebensstil. Clean Eating ist ja keine Diät, sondern wirklich eine Ernährungsweise, die dich nicht hungern lässt und glücklich macht. Das merken auch meine Kundinnen immer ganz schnell. Man fühlt sich einfach toll, es schmeckt und funktioniert – so bleibt man gerne dran. Ausnahmen gibt es immer – im Urlaub z. B. essen wir auch nicht clean.
Hast du ganz persönliche Tipps: Wie fängt man mit Clean Eating an?
Am besten einmal eine Übersicht verschaffen, was zu Hause da ist (auch in den Vorratsschränken). Dann aufbrauchen und beim Neukauf durch cleane Produkte ersetzen (statt Weißmehlnudeln z. B. lieber Vollkornnudeln kaufen). Darüber hinaus würde ich mich im Internet inspirieren lassen und einen Wochenplan schreiben. Was möchte ich wann essen? Alles dafür einkaufen und vorkochen. Am besten klappt es wirklich, wenn man einfach ins kalte Wasser springt und durchstartet.
Vielen Dank für deine Zeit, Julia!
Hast du schon Lust bekommen, dich selbst „clean“ zu ernähren? Probiere es doch einfach mal aus! Um den Clean-Eating-Lifestyle ganz einfach in deinen Alltag zu integrieren, hilft dir die Küchenmaschine Serie 4 von Bosch. Der praktische Küchenhelfer übernimmt für dich Rühren, Schlagen, Kneten, Schneiden, Raspeln und mehr. So sparst du viel Zeit und Mühe im Alltag und machst es dir einfacher, mit der neuen Ernährungsweise durchzustarten!
