Zuckerfreie Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Rund 24 Teelöffel raffinierten Zucker nimmt jeder Deutsche pro Tag zu sich. Das ist zu viel, aber gar nicht so verwunderlich – schließlich versteckt sich der süße Stoff nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in unzähligen Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, Pizza, Wurst und Co. Wenn du dich jetzt fragst, ob eine Ernährung ohne Zucker überhaupt möglich ist, können wir dich beruhigen. Die Antwort lautet: Ja! Wir zeigen dir, welche Lebensmittel für eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung geeignet sind und wie du Industriezucker vermeiden kannst.

„Ich esse doch gar nicht so viel Süßes“, denkst du vielleicht gerade. Doch nicht nur in süßen Versuchungen wie Kuchen, Schokolade und Eis steckt Zucker, sondern in sehr vielen weiteren Lebensmitteln. Generell wird zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterschieden. Natürlicher Zucker kommt beispielsweise in Obst als Fruchtzucker oder in Molkereiprodukten als Milchzucker vor. Zugesetzter Zucker findet sich vor allem in Fertigprodukten, Backwaren, Wurst oder Salatdressings wieder. Der Grund? Zucker ist ein beliebter Geschmacksverstärker und zudem ein günstiger Rohstoff, der gerne als Konservierungs- oder Verdickungsmittel eingesetzt wird.

Du möchtest deinem Zuckerkonsum den Kampf ansagen und dich zuckerfrei bzw. mit weniger Zucker ernähren? Dann musst du zunächst entscheiden, ob du ausschließlich auf zugesetzten Zucker oder auch auf natürlichen Zucker verzichten möchtest. Damit die Ernährungsumstellung klappt, empfiehlt es sich, zunächst nur auf den zugesetzten Zucker zu verzichten und natürlichen Zucker nur zu reduzieren.

Für diese Art der Umstellung haben wir hier ein paar Tipps für dich:

• Die Devise lautet: Selbermachen statt kaufen! Vermeide Fertigprodukte und koche deine Mahlzeiten möglichst mit frischen, natürlichen Lebensmitteln.
• Zucker hat viele Namen, achte beim Blick auf die Zutatenliste von Produkten auf Begriffe wie Glucose, Fruktose, Saccharose, Maltose oder Dextrose.
• Iss vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch oder Eier.
• Auch Milch, Naturjoghurt, Quark und Käse sind zuckerarme Freunde. Anstelle von Kuhmilch ist auch ungesüßte Pflanzenmilch (wie zum Beispiel Mandelmilch) eine gute Alternative, da sie keinen natürlichen Milchzucker enthält.
• Verzichte auf Softdrinks und greife lieber auf Kräuter- oder Früchtetee zurück.

Beim Selbermachen unterstützt dich eine Küchenmaschine wie die Serie 6 von Bosch. Dank ihres leistungsstarken Motors und der sieben sensorgesteuerten Automatikprogramme, gelingen zum Beispiel Teige wie im Handumdrehen. Durch ihr vielfältiges Zubehör ist sie außerdem der perfekte Helfer, um Pasta, Smoothies, Wurst und mehr selber zu machen.

Um sich ausgewogen zu ernähren, gehören Obst und Gemüse auf den täglichen Speiseplan. Doch aufgepasst – auch in Obst ist Zucker enthalten. Aber im Gegensatz zu industriellem Zucker handelt es sich hierbei um Fruchtzucker. Zudem steckt Obst voller Ballaststoffe, wodurch die negativen Auswirkungen des Zuckers auf den Blutzuckerspiegel abgefangen werden.

Um sich dennoch möglichst zuckerfrei zu ernähren, sind Obstsorten mit einem besonders niedrigen Zuckergehalt empfehlenswert. Dazu zählen unter anderem:

• Beeren (Himbeeren, Cranberrys, Brombeeren etc.)
• Zitronen
• Kaktusfeigen
• Papayas
• Wassermelonen
• Guaven
• Grapefruits
• Avocados

Wenn du dich dafür entscheidest, auch natürlichen Zucker zu reduzieren, solltest du beim Griff in den Obstkorb hingegen Sorten mit einem besonders hohen Zuckergehalt meiden, wie:

• Ananas
• Mangos
• Äpfel
• Birnen
• Pflaumen
• Bananen
• Datteln

Es gibt zwar viele zuckerarme Obstsorten, Trockenobst ist allerdings mit Vorsicht zu genießen. Da die Früchte beim Trocknungsprozess rund 80 Prozent ihrer Flüssigkeit verlieren, bleiben hauptsächlich Ballaststoffe und Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker zurück. So werden harmlos aussehende Rosinen ganz schnell zu einer Zuckerbombe: In 100 Gramm Rosinen stecken beispielsweise 59 Gramm Zucker – das ist mehr als in 100 Gramm Milchschokolade. Zwar handelt es sich hier um natürlichen Zucker und nicht wie in Milchschokolade um zugesetzten Zucker, aber in einer zuckerreduzierten Ernährung solltest du Trockenobst nur in Maßen genießen.

Einfacher verhält es sich beim Gemüse. Hier ist nahezu kein Zucker enthalten, und mit einer klassischen Gemüsepfanne oder einer Buddha-Bowl aus Gemüse wie Auberginen, Brokkoli und Feldsalat kannst du dir ein zuckerfreies und nahrhaftes Essen zaubern. Wenn es mal schnell gehen soll, ist auch ein grüner Smoothie aus Gemüse eine gesunde Alternative – und mit einem Hochleistungsmixer wie dem VitaPower Serie 6 von Bosch ruckzuck zubereitet. Neben frischem Gemüse kannst du deinem Drink auch Nüsse oder – wenn es besonders warm ist – Eiswürfel hinzufügen. Mit seinem kraftvollen Motor bereitet der VitaPower Serie 6 selbst aus den härtesten und faserigsten Zutaten einen samtig-weichen Smoothie zu.

Was gibt es Besseres als eine leckere Scheibe Brot oder eine Portion Spaghetti Bolognese zum Abendessen? Aber Moment, wie sieht es hier eigentlich mit dem Zuckergehalt aus? Die gute Nachricht zuerst: Nur weil du dich zuckerfrei ernähren möchtest, heißt das nicht, dass du auf beliebte Kohlenhydrate wie Nudeln und Brot verzichten musst. Wichtig ist nur, dass du beim Kauf die Zutatenliste überprüfst. Denn beim Gehalt von Zucker in Nudeln gibt es erhebliche Unterschiede. So enthalten die meisten Nudeln 3,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm – es gibt aber auch Sorten mit deutlich weniger Zuckeranteil. Gute Alternativen sind vor allem Nudeln aus Dinkel- oder Linsenmehl. Und wenn es nicht unbedingt Nudeln sein müssen: Auch Couscous, Quinoa, Bulgur oder Wildreis eignen sich gut für eine zuckerfreie Ernährung.

Auch beim Brotkauf solltest du die Augen offen halten, wenn du zuckerfrei leben möchtest. Denn gerade bei Fertigbrot wird Zucker gerne verwendet, um dem Brot eine schönere Farbe oder Kruste zu verleihen. Hier heißt es: zuckerfreies Brot ganz einfach selber backen statt kaufen.

Ein saftiges Steak oder ein zartes Stück Fisch – auf diese Leckereien musst du bei einer zuckerfreien Ernährung nicht verzichten. Doch trotzdem solltest du bei deinem Streifzug durch den Supermarkt aufmerksam sein.

Von Salami über Fleischsalat bis Hähnchenbrust – vor allem abgepackte Wurstwaren kommen fast nie ohne Zucker aus. Meistens enthalten sie Dextrose. Greif lieber auf Wurstwaren von der Fleischtheke zurück – und frag vorher beim Verkäufer nach, ob Zucker enthalten ist. Dies gilt auch für mariniertes Fleisch. Eine weitere Möglichkeit für Hobbyköche: die Wurst einfach selber machen.

Bei Fischerzeugnissen wie Bismarckheringen, Heringsfilets, Matjeshappen und Co. lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Einige enthalten zugesetzten Zucker. Das gilt auch für Fischfrikadellen und marinierte Fische. Naturbelassene Süßwasserfische sowie Krusten-, Schalen- und Weichtiere sind in der Regel zuckerfrei.

Für Veggie-Fans und Flexitarier: Auch Tofu ist für eine zuckerfreie Ernährung gut geeignet.

Du kannst aufatmen: Auch Käse lässt sich gut in eine zuckerfreie Ernährung integrieren. Ebenso wie Joghurt, Quark und Milch, die bis auf den natürlichen Milchzucker Laktose zuckerfrei sind. Doch da dieser kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat und nicht so intensiv schmeckt wie Fruchtzucker, kannst du diese Produkte bedenkenlos essen. Wer dennoch komplett auf Milchzucker verzichten will, greift am besten auf ungesüßte, pflanzliche Alternativen aus Soja, Mandel oder Kokos zurück.

Du siehst, wenn du einige Dinge beachtest und viel selber kochst, ist eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung gar nicht so kompliziert.