Gemüse roh essen oder nicht? So klappt’s mit der Rohkosternährung.

Bunt, frisch und knackig – Gemüse ist die beste Basis einer ausgewogenen Ernährung. Kaum etwas bereichert unseren Speiseplan so gesund und vielseitig wie Gemüsesticks, Salate und Co. Doch selbst in Zeiten von „Veggie-Boom“ und „Clean Eating“ können gerade die grundsätzlichen Ernährungsfragen verwirren.

Welches Gemüse kann man roh essen? Und gibt es Sorten, die sich gar nicht für die Rohkost eignen? Wenn du dir diese Fragen auch häufig stellst, dann haben wir ein paar Tipps für dich.

Immer mehr Menschen legen beim Essen Wert auf möglichst naturbelassene und wenig verarbeitete Zutaten. Kaum ein Lebensmittel erfüllt diese Kriterien so gut wie rohes Gemüse! Ein weiteres Argument: Rohkost enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe als gekochtes Gemüse, denn die guten Inhaltsstoffe, wie Vitamin C, gehen häufig beim Kochen ins Kochwasser über oder werden durch Hitze weitestgehend zerstört. Unverarbeitet besitzen Möhren, Kohlrabi und Co. zudem einen höheren Ballaststoffanteil und halten darum lange satt. Manche Nährstoffe, wie Lycopin in Tomaten oder Beta-Carotin in Karotten, sind durch das Kochen aber besser verfügbar. Wer zudem rohes Gemüse nicht so gut verträgt, sollte auf die gedünstete Variante setzen.

Die gute Nachricht: Die meisten Gemüsesorten kann man ganz unbesorgt roh essen. Sie schmecken wunderbar als knackiger Salat oder als vitaminreicher Snack für zwischendurch.

Ob roh oder gekocht – Gemüse leistet immer einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung.

• Möhren: Die süßen Rüben spenden uns wichtiges Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Der Körper kann es aber nur in Verbindung mit Fett aufnehmen, daher solltest du Karotten immer mit etwas Öl beträufeln. Geraspelt machen sich die orangefarbenen Allrounder perfekt als Zutat im Rohkostsalat; in dünne Sticks geschnitten und mit Kräuterdip serviert, sind sie eine gesunde Alternative zu fettigen Snacks.
• Kohlrabi: Die weiße Knolle ist ein echtes „Alltagsgemüse“, das beinahe immer passt. Häufig wird Kohlrabi im Eintopf oder als gekochte Beilage serviert, doch das Gemüse kann man ebenso roh essen. Dank wertvoller Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Magnesium und Kalzium sowie seines milden Geschmacks ist Kohlrabi bestens für Gemüsesticks und Salate geeignet.

• Brokkoli: Ja, du liest richtig! Brokkoli muss nicht zwangsläufig gekocht oder gedünstet werden. Stattdessen sollten Gemüsefreunde die bekömmliche Kohlart mit viel Vitamin C und Co. einfach mal roh probieren. Die kleinen Röschen sehen zum Beispiel als Topping auf Salaten klasse aus.
• Rote Bete: Das typische Wintergemüse steckt voller Eisen, wertvoller B-Vitamine, Vitamin C, sekundärer Pflanzenstoffe, wie Anthocyane, und Folsäure. Damit diese erhalten bleiben, solltest du die Bete nicht kochen, sondern daraus einfach Salate, Säfte und Smoothies zubereiten. Weil die Powerknolle Oxalsäure enthält, die die Kalziumaufnahme im Körper hemmt, solltest du jedoch nicht mehr als 200 g rohe Rote Bete pro Tag essen. Menschen mit Nierensteinen verzichten lieber auf rohe Rote Bete.
• Paprika: Wenig Kalorien und ein hoher Vitamin-C-Gehalt zeichnen die Paprika aus. Darum ist sie fast zu schade zum Kochen oder Braten, denn das Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Wir empfehlen daher, sie einfach roh zu knabbern. Besonders lecker wird es, wenn du Knoblauchbutter oder Feta dazu kombinierst.

Natürlich gibt es neben diesen fünf Gemüsesorten noch viele weitere, die du bedenkenlos roh essen kannst. Dazu zählen zum Beispiel Zucchini und Erbsen. Für Salate kannst du auch zu Blattspinat, Chinakohl, Fenchel und Grünkohl greifen.

Wenn du Gemüse roh essen möchtest, geht das als Smoothie, im Salat oder als Rohkost zwischendurch. Mit den richtigen Haushaltshelfern geht die Zubereitung schnell von der Hand.

Bei großen Mengen hilft dir zum Beispiel die Küchenmaschine Serie 8 von Bosch. Dank des zugehörigen Durchlaufschnitzlers lassen sich Kohlrabi, Karotte und Co. schnell und unkompliziert in Scheiben schneiden, reiben, raspeln und stifteln.

Smoothies aus rohem Gemüse und Obst gelingen besonders gut mit einem starken Standmixer wie dem VitaPower Serie 4 von Bosch. Mit seinem kraftvollen Motor mixt er auch gefrorene und harte Zutaten, wie zum Beispiel Möhren, ohne Probleme. Praktisch für den frischen Rohkost-Drink unterwegs ist die ToGo-Flasche, die in beinahe jeder Tasche Platz findet.

Bei deiner Rohkosternährung solltest du einige Dinge beachten.

Gemüse reinigen:

Vor dem Verzehr solltest du dein Gemüse waschen, um Schmutz, chemische Rückstände und Bakterien zu entfernen. Das geht am besten unter fließendem Wasser und bevor du anfängst, dein Gemüse zu zerkleinern.

Schälen – ja oder nein?

Bei vielen Gemüsesorten stecken besonders in und direkt unter der Schale viele wichtige Vitamine und Nährstoffe. Bei Gurken, Möhren, Pastinaken und Rettich kannst du die Schale ohne Bedenken mitessen. Ebenso bei Paprika, Tomaten und Zucchini.

Tageszeit beachten:

Da rohes Gemüse mehr Ballaststoffe enthält als gekochtes, braucht unser Körper länger für die Verdauung. Daher wird oft empfohlen, mittags das Gemüse roh zu essen und abends lieber gekocht oder gedünstet.

Mögliche Folgen einer Rohkosternährung:

Da unser Körper länger für die Verdauung von rohem Gemüse braucht, kann dieses bei einigen Menschen schwer im Magen liegen. Rohkost kann außerdem zu verstärkten Blähungen führen, da während des Verdauungsprozesses Gase freigesetzt werden. Eine andere mögliche Folge von reiner Rohkosternährung sind Mangelerscheinungen, ausgelöst durch fehlendes Eisen, Jod und einige Vitamine. Diese Nährstoffe können nur begrenzt über rohes Gemüse aufgenommen werden. Es empfiehlt sich daher, immer auf eine Mischung aus rohem und gedünstetem oder gekochtem Gemüse zu setzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 400 g Gemüse zu essen, entweder 200 g gegart und 200 g roh oder 300 g gegart und 100 g roh.

Obwohl viele Gemüsesorten für Rohkost geeignet sind, gibt es trotzdem ein paar wichtige Ausnahmen. Einige Gemüsesorten solltest du lieber nicht roh essen. Das liegt in der Regel daran, dass die Sorten giftige oder schädliche Stoffe enthalten, die erst durch das Kochen entweder ausgeschwemmt oder zerstört werden.

• Auberginen enthalten das leicht giftige Solanin. Keine Angst, eine Vergiftung ist unwahrscheinlich, trotzdem solltest du Auberginen lieber gekocht genießen, da dabei das Solanin ausgeschwemmt wird. Das Kochwasser gießt du anschließend weg.
• Wenn du grüne Bohnen roh isst, kann dies tatsächlich Vergiftungs-Erscheinungen (meist Magen- und Darmbeschwerden) hervorrufen. Die Ursache ist Phasin, ein für Menschen giftiges Eiweiß, welches die roten Blutkörperchen verklebt. Daher solltest du grüne Bohnen niemals roh essen. Das gilt übrigens auch für andere Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Sojabohnen oder Kichererbsen.
• Während Kulturchampignons problemlos roh gegessen werden können, sollte man bei selbst gepflückten Pilzen sehr vorsichtig sein, da an ihnen häufig Fuchsbandwurm haftet. Der Parasit kann für Menschen gefährlich werden.
• Auch beim rohen Verzehr von Rhabarber ist Vorsicht geboten. Die enthaltene Oxalsäure bindet nämlich Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium an sich, sodass diese nur noch sehr eingeschränkt vom Körper aufgenommen werden. Weil der Körper Oxalsäure über die Nieren abbaut, können zudem Nieren- und Blasensteine entstehen. Du solltest die Stangen immer schälen und nur gekocht genießen.

Mit diesen Tipps und der Übersicht, welche Gemüsesorten geeignet sind und welche nicht, kannst du nun bedenkenlos Gemüse roh essen und genießen.