Zurück zu den Wurzeln: Leckeres Wurzelgemüse

Petersilienwurzeln, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Steckrüben, Süßkartoffeln, Sellerie, Schwarzwurzeln, Pastinaken, Topinambur und natürlich Karotten – zählen zu den bekanntesten Wurzelgemüse-Arten. Der übergeordnete Begriff Wurzelgemüse bezeichnet alle Gemüsesorten, die zur Speicherung ihrer Energie überwiegend unter der Erde Wurzeln oder Knollen bilden.

Die wertvollen Inhaltsstoffe, die in Knolle, Wurzel und Blättern gespeichert werden, sind wichtige Bausteine für eine gesunde Ernährung. Ballaststoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr – das Wurzelgemüse hat es im wahrsten Sinne des Wortes in sich.

Während jedes einzelne Wurzelgemüse seine ganz besonderen gesunden Eigenschaften hat, ist allen Arten der hohe Ballaststoffgehalt gemein. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben einen nachweislich positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Aufgrund ihrer komplexen Beschaffenheit brauchen Magen und Darm verhältnismäßig lange, um die Nährstoffe in ihre Bestandteile zu zersetzen. Der Magen bleibt länger gefüllt. Dadurch wird das Hungerhormon Ghrelin weniger schnell ausgeschüttet und Sie bleiben länger satt. Als kalorienarmer Snack zwischendurch, verhindern die ballaststoffreichen Wurzelgemüse so beispielsweise die gefürchteten Heißhungerattacken. Weiterer Vorteil der Power-Knollen und -Wurzeln: Die Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und senken das Cholesterin im Blut. Die verstärkte Darmtätigkeit soll sich außerdem positiv für Menschen mit hohen Blutzuckerwerten und mit Diabetes Typ 2 auswirken.

Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der Wurzelgemüse sind Carotinoide, sekundäre Pflanzenstoffen, Flavonoide, Sulfide und Terpene, die entzündungshemmend, Blutdruck regulierend und harntreibend wirken. Sie sollen zudem Blutfettwerte senken sowie gegen Thrombosen und die Entstehung von Krebs wirken.

Doch nicht nur der Gesundheitswert, auch der Geschmack von Wurzelgemüse überzeugt. Ob solo oder in Kombinationen, beispielsweise als klassisches Bund Suppengemüse mit Möhren, Petersilie und Sellerie, bietet Wurzelgemüse delikate und immer neue kulinarische Erlebnisse.

Nicht nur für Vegetarier und Veganer sind sie die Wiederentdeckung der modernen Küche: Wurzelgemüse kommt in immer mehr Haushalten als gesundes Hauptgericht oder als Beilage auf den Tisch. Roh, gekocht, gebraten oder eingelegt – die Verzehrmöglichkeiten des leckeren Gemüses sind sehr vielseitig.

Die beste Wirkung als Vitamin-Booster entfaltet das bunte Gemüse als Rohkost in Salaten oder als gesunder roher Snack zwischendurch. Beim Kochen in Salzwasser gehen dagegen die meisten Vitamine verloren. Wer Möhren, Schwarzwurzeln & Co. als gegarte Beilage reichen möchte, sollte deshalb besser auf die schonende Methode des Dampfgarens setzen. Hierbei bleiben die Vitamine gut geschützt und Sie kommen in den Genuss der vollen gesunden Inhaltsstoffe. Auch bei der Zubereitung von Eintöpfen und Suppen bleiben die Vitamine erhalten und gehen nicht an das Kochwasser verloren.

Mit den richtigen Haushaltshelfern geht die Zubereitung der Knollen und Wurzeln schnell von der Hand. Ob raspeln, reiben oder hacken: Die Küchenmaschine Serie 8 von Bosch mit dem VeggieLove Plus Set bietet die perfekte Grundlage, um mit Wurzelgemüse zu experimentieren und auch große Mengen im Handumdrehen zu verarbeiten. Sie können so zum Beispiel Wurzelgemüse für bunte Gemüsepuffer raspeln oder für den sommerlichen Rohkostsalat reiben.

Tipp: Möhren werden meist geraspelt, um sie in den Salat zu geben. Probieren Sie mal eine andere Form und schneiden sie in dünne Scheibchen. Schmeckt vielleicht nicht anders, aber das Auge isst ja schließlich auch mit.

Früher als typisches Herbst- und Winteressen bekannt, haben die gesunden Fitmacher heute fast das ganze Jahr Saison. Regional sind die meisten Sorten ab dem Spätsommer bis in den Winter hinein erhältlich. Einige Knollen und Wurzeln, wie Schwarzwurzeln oder Topinambur können Frost vertragen und kommen sogar bis in den März hinein frisch aus dem Beet.

Da die heimischen Wurzelgemüse in der Regel keine weiten Wege zum Verbraucher zurücklegen, sind sie besonders frisch verfügbar. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, gibt eine kurze Prüfung von Farbe, Konsistenz und Aroma deutliche Hinweise auf den Zustand des Gemüses: Leuchtende, grüne Blätter und eine intensive Farbe der Knolle oder Wurzel sind deutliche Zeichen für gerade geerntete Ware. Gewissheit bringt auch der Biegetest – zeigen sich beispielsweise Karotten elastisch und lassen sich biegen ohne zu brechen, liegt die Ernte schon länger zurück. Bei Sellerie kann man Frische hören – die Knollen klingen nicht hohl. Perfekt hilft auch die eigene Nase – riecht etwa Petersilie auch wirklich intensiv nach Petersilie kann man von einem optimalen Frische-Zustand ausgehen.

Lagern sollte man Wurzelgemüse unverpackt, in einem feuchten Geschirrtuch eingewickelt oder in einem Gefrierbeutel mit Löchern im Gemüsefach des Kühlschranks. Luftdichte Verpackungen begünstigen dagegen ein schnelleres Verderben des Gemüses.

Bitte nicht einfrieren: Leider verliert das Wurzelgemüse seine wertvollen Inhaltsstoffe, wenn man es zum Haltbarmachen einfriert. Denn beim Auftauen des tiefgefrorenen Wurzelgemüses verbinden sich die wasserlöslichen Nährstoffe mit dem Tauwasser und gehen so zu einem Großteil verloren.

Auch beim Einlegen geht es den tollen Knollen ähnlich – sie gewinnen zwar an Geschmack, durch die Zugabe von Gewürzen, geben aber viele Nährstoffe an den Sud ab.

Karotte, Pastinake & Co. – jedes Wurzelgemüse hat seinen eigenen Charakter und jede Menge Pluspunkte für Ihre Gesundheit. Wir stellen Ihnen die Stars der gesunden Ernährung einzeln vor:

Karotten
Sie enthalten viel Beta-Carotin und Vitamin E, dem Vitamin für eine schöne und gesunde Haut. Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Da der Körper das Carotin aber nur in Verbindung mit Fett aufnehmen kann, sollten Sie Karotten immer mit etwas Öl beträufeln oder Ihren Salat mit einem fetthaltigen Dressing anreichern.

Unser Tipp: Geraspelte Karotten sind die perfekte Zutat im Rohkostsalat. In dünne Sticks geschnitten und mit Kräuterdip serviert, sind sie eine gesunde Alternative zu fettigen Snacks.

Kohlrabi
Die weiße Knolle ist ein echtes „Alltagsgemüse“, das beinahe immer passt. Aromatisch und knackig ist das Gemüse roh als gesunder Snack zwischendurch beliebt. Dank wertvoller Inhaltsstoffe wie Magnesium, Selen und Kalzium sowie seines milden Geschmacks ist Kohlrabi bestens für Gemüsesticks und in Salaten geeignet. Auch im Eintopf oder als gekochte Beilage kommt das weiße Wurzelgemüse auf den Tisch.

Unser Tipp: Kohlrabi als klassisches Ofengemüse zubereiten. Schnell mit der Serie 8 in Scheiben geschnitten, kräftig gewürzt und mit Öl mariniert, kann das aromatische Wurzelgemüse aufs Blech gegeben werden. Alternativ können Sie auch ein Low Carb Kohlrabigratin daraus zaubern. Schmeckt fast wie das „echte“ Kartoffelgratin, mit deutlich weniger Kohlenhydraten.

Pastinaken
Das süßlich und leicht nussig schmeckende Wurzelgemüse enthält reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Dank des raffinierten Geschmacks ist es ideal als Einlage in deftigen Eintöpfen, als Suppe oder als süßliches Püree geeignet. Pastinaken sind besonders mild und helfen bei Magen- und Verdauungsproblemen. Aufgrund dieser besonderen Eigenschaften werden sie häufig als erster Brei für Babys zubereitet.

Unser Tipp: Als gesunde Alternative zu Fast Food lassen sich Pastinaken in Stifte schneiden und als knusprige Pommes im Ofen zubereiten.

Petersilienwurzel
Viel Kalzium und viel Vitamin B2, das Haut, Haare, Nägel und Nerven stärkt, sind in der Petersilienwurzel enthalten. Die schmackhafte Wurzel wird als Würze für Suppen eingesetzt. Als Solist in Cremesuppe und in Kombination mit Kartoffeln kommt im Handumdrehen eine würzig-leckere Mahlzeit auf den Tisch.

Unser Tipp: Die Petersilienwurzel kann mehr als Brühen und Suppen Geschmack geben. Als Hauptdarsteller kommt sie etwa als leicht gedünstete Beilage in Zucker karamellisiert groß heraus.

Radieschen
Sie gelten als typisches Frühjahrsgemüse, sind aber das ganze Jahr über erhältlich. Radieschen sind abhängig von ihrer Größe mehr oder weniger scharf. Sie enthalten große Mengen an Eisen, Jod, Kalium und Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt. Senföle sorgen für den typisch scharfen Geschmack. Sie werden bevorzugt roh verzehrt. Wer mag, kann sie leicht in etwas Butter dünsten und hat so eine gesunde, schmackhafte Beilage.

Unser Tipp: Besonders lecker sind Radieschen dünn aufgeschnitten auf Brot oder als Zugabe von Quark. Etwas Salz nimmt dem Vitamin-Bündel die Schärfe.

Rettich
Die würzige bis scharfe Rettich-Wurzel liefert viel Vitamin C und Folsäure, die wichtig für die Blutbildung ist. Neben den gesunden Ballaststoffen erhält Rettich Stoffe, die zur Bildung von Verdauungssäften anregen und so die Verdauung zusätzlich fördern. Übrigens: die kleineren Wurzeln sind zwar deutlich schärfer aber dafür auch umso gesünder, denn sie enthalten besonders viele wertvolle Senföle und sekundäre Pflanzenstoffe. Traditionell und vor allem in Süddeutschland wird der Rettich roh gegessen, schmeckt aber auch lecker und deutlich milder als kurz gedünstete Beilag zu Fleisch oder Fisch.

Unser Tipp: Fein geraspelt unter Quark gerührt, gibt der würzige Rettich einen gesunden, aromatischen Brotaufstrich.

Rote Rüben oder auch Rote Bete
Die gesunde dunkelrote Knolle hilft unserem Immunsystem mit Vitaminen und Mineralstoffen auf die Sprünge. Ihr Vitamin-B tut den Nerven gut und reichlich Vitamin C, Folsäure, Kalium, Kalzium und Phosphor sind wichtig für gesunde Knochen.

Klassischerweise wird das regionale Gemüse gewürfelt oder in Scheiben geschnitten und mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl gewürzt, als Rohkostsalat verspeist. Bekannte Hauptgerichte mit Rote Bete sind das norddeutsche Matrosengericht „Labskaus“ und die ukrainische Suppe „Borschtsch“.

Tipp: Gehen Sie mit Rote Bete neue Wege! Kombiniert mit Cassis als Sorbet gibt das Wurzelgemüse die besondere Note und als Geheimzutat im Schoko-Muffin verleiht es dem Gebäck eine tolle saftige Konsistenz.

Sellerie
Die scharfe Knolle enthält neben den hochwirksamen Vitamin C und Beta-Carotin sowie den entzündungshemmend wirkenden Flavonoiden auch große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, wie Polyphenolen, die für ihre stark antioxidative Wirkung bekannt sind. Ihre besonderen Fähigkeiten als Heilpflanze soll die Knolle vor allem bei rheumatischen Beschwerden oder Bluthochdruck unter Beweis stellen.

Ob als Rohkost-Snack, als Saft, gedünstet oder im Ofen – Sellerie hat viele schmackhafte Seiten.

Unser Tipp: Wer das heimische Superfood am liebsten warm zu sich nimmt, hat mit einer Selleriesuppe vielseitige Möglichkeiten. Sehr lecker ist beispielsweise die Kombination mit Apfel und einem Crunchy-Topping aus Chia-Samen und Amarant-Pops.

Schwarzwurzel
Schwarzwurzeln werden auch Winterspargel genannt, haben aber mit dem Spargel wenig gemeinsam. Die Schwarzwurzel schmeckt würzig und leicht nussig und besitzt den besonderen Inhaltsstoff Inulin, einen löslichen Ballaststoff. Dieser wirkt sich günstig auf die Darmflora aus und sorgt dafür, dass Kohlenhydrate nicht so schnell ins Blut gelangen. Gut für Diabetiker, denn so werden die hohen Blutzuckerspitzen vermieden.

Einmal geputzt und geschält, kann die Wurzel vielfältig zubereitet werden: Sie ist eine leckere Beilage und gibt Salaten ein außergewöhnliches Aroma. Aber auch Hauptspeisen wie Risotto und Gemüsepfannen erhalten durch Schwarzwurzel eine raffinierte Note.

Unser Tipp: Ihre ganze Vielseitigkeit zeigt die Schwarzwurzel kurz angebraten, im Teigmantel frittiert oder zu einer Suppe püriert.

Steckrübe
Steckrüben sind der Roten Bete sehr ähnlich und sind ebenfalls richtige Vitamin B-Bomben. Ihr Reichtum an Vitamin C, Folsäure, Kalium, Kalzium und Phosphor machen sie für die gesunde Ernährung unentbehrlich. Während sie roh ein leicht scharfer Geschmack auszeichnet, entwickeln sie gekocht ein süßlich, nussiges Aroma. Besonders lecker schmecken sie zusammen mit anderen Wurzeln oder Knollen, beispielsweise als würziger Eintopf.

Unser Tipp: Steckrüben sind eine schmackhafte Alternative zum klassischen Kartoffelpüree.

Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind für ihr oranges Fleisch bekannt und enthalten viel Vitamin A und Beta Carotin. Wertvolles und in der süßen Knolle reichlich enthaltendes Vitamin E schützt die Hautzellen vor Alterung. Süßkartoffeln werden immer mehr auch in Deutschland angebaut, so dass sie zur Erntezeit im September auch aus regionaler Herkunft mit gutem Gewissen gekauft werden können. Von leckeren Pommes bis zu schmackhaften Aufläufen sind sie sehr vielseitig einsetzbar.

Unser Tipp: Aromatische Süßkartoffeln als Basis für leckere und vor allem gesunde Brownies.

Topinambur
So wie die Schwarzwurzel enthält Topinambur jede Menge Ballaststoffe. Aufgrund seines geringen Kaloriengehalts und des löslichen Ballaststoffs Inulin, der lange satt macht, ist Topinambur ein idealer Schlankmacher. Darüber hinaus punktet die heimische Knolle mit dem exotischen Namen mit Mengen der Vitamine A, B1, B2, und B3 sowie Eisen, Kalium, Kalzium. Das Gemüse kann sehr vielseitig zubereitet werden. Ob roh im Salat oder in gegarter Form als Kartoffel-Ersatz, püriert, frittiert oder als Ofengemüse – diese Knolle schmeckt einfach rundum lecker!

Unser Tipp: Für eine wärmende Suppe ist immer Saison – eine Topinambursuppe ist ein Geschmackserlebnis mit hohem Gesundheitsfaktor.