Alimentazione sana: i consigli per cucinare correttamente

Il modo in cui ci alimentiamo è un fattore importantissimo per la nostra salute; per questo, negli ultimi decenni, l’attenzione a ciò che si mangia e a come lo si mangia è cresciuta e si parla sempre più spesso di alimentazione sana.

Il concetto di alimentazione sana non si riferisce a un solo tipo di dieta o di regime alimentare. È un concetto ampio, che si usa per indicare un qualsiasi tipo di alimentazione equilibrata e salutare. Un’alimentazione che permetta alle persone di stare bene con il proprio corpo e mantenersi in salute.

Mangiare sano, quindi, significa seguire un regime alimentare adeguato, in cui l’apporto delle varie sostanze nutritive deve essere ben bilanciato. Per questo è importante fare attenzione ai cibi che si portano in tavola, non solo scegliendo quelli più salutari ma anche cucinandoli in maniera adeguata.

Seguire un’alimentazione sana significa modificare le proprie abitudini alimentari.

Se hai deciso di modificare il tuo stile alimentare rendendolo più sano, troverai di certo utili questi consigli per un’alimentazione sana:

• limita il consumo di alcuni alimenti. Zuccheri raffinati, sale, caffè, cibi piccanti e alcolici andrebbero consumati con moderazione. Il consumo di superalcolici e di bevande zuccherate, invece, sarebbe da evitare del tutto;
• fai una colazione ricca. Che non significa abbondante, ma ben bilanciata, con la giusta quantità di nutrienti. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata, quello che ci dà la giusta energia per affrontare la quotidianità, per questo non va sottovalutata, né, tantomeno, saltata;
• fai pasti completi. Se la colazione deve essere ricca, anche pranzo e cena non devono essere trascurati. L’ideale è che ogni pasto sia composto da tutti i nutrienti, quindi una parte di carboidrati, proteine e grassi buoni. Se non hai molto tempo da dedicare alla cucina, i piatti unici possono diventare degli ottimi alleati;
• non saltare mai i pasti. Alcune persone evitano di mangiare a pranzo o a cena, perché sono convinte che questo le aiuti a stare più leggere e mantenersi in forma. In realtà, non c’è niente di più sbagliato di saltare un pasto. Per mantenersi in forma e non accumulare chili in eccesso è sufficiente fare pasti equilibrati e non troppo abbondanti;
• prenditi il giusto tempo per mangiare. Non mangiare di fretta, magari in piedi, ingoiando velocemente un boccone dietro l’altro. Ciò influisce negativamente sulla digestione. Quando ci si siede a tavola, inoltre sarebbe bene evitare anche la distrazione di smartphone, tablet e altri apparecchi elettronici, che impediscono di gustare appieno il proprio pasto;
• assumi la giusta quantità di liquidi durante il pasto. Bere troppa acqua durante il pasto diluisce eccessivamente i succhi gastrici, per questo è opportuno non esagerare. L’ideale è bere 1 o 2 bicchieri di acqua a pasto e ricordarsi di bere a intervalli regolari durante la giornata. Ricorda anche che l’acqua è la miglior bevanda in assoluto;
• limita il consumo di carne, latticini e uova. Gli alimenti che contengono proteine dovrebbero essere consumati con moderazione. La quantità ideale per ciascun alimento è di 4 porzioni di carne a settimana, 2 o 3 di latticini e 2 uova non più di 2 volte a settimana. Inoltre, la carne deve essere magra (puoi anche sostituirne qualche porzione con i legumi) e i latticini freschi (il consumo di formaggi stagionati deve essere moderato);
• scegli prodotti stagionali e a km zero. La frutta e la verdura migliori per la salute sono quelle di stagione, che si coltivano vicino casa e non sono state trattate con sostanze troppo aggressive;
• cucina i cibi in modo sano. Per un’alimentazione sana è importante non solo scegliere i cibi giusti ma anche cucinarli in modo da mantenerne inalterati il gusto e le proprietà nutrienti, prediligendo tecniche come la cottura in forno a vapore o in microonde;
• non esagerare con la frutta secca. La porzione ideale di frutta secca per garantire al proprio organismo il giusto apporto di vitamine, sali minerali e acidi grassi buoni senza rischiare di assumere troppe calorie è di circa 30 g al giorno.

Il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti per funzionare in maniera corretta. Ciò non significa, però, che assumerne in grosse quantità sia corretto, o che tutti i cibi possano essere consumati nelle stesse quantità.

Ecco quali sono i cibi da preferire e consumare in abbondanza se desideri seguire un regime alimentare sano e bilanciato:

• cereali, quali riso, farro, orzo e prodotti a base di cereali (pasta e pane, da consumare comunque con moderazione);
• legumi, quali fagioli, lenticchie, piselli, ceci e fave;
• verdura di stagione,
• frutta di stagione.

Da assumere con moderazione:

• pesce azzurro;
• frutta secca (noci, nocciole, mandorle);
• grassi polinsaturi, come olio extra vergine di oliva e altri oli vegetali non idrogenati.

Ci sono poi tutta una serie di alimenti di origine vegetale, cosiddetti superfood, come bacche di goji, spirulina, curcuma, zenzero, melagrana e altri ancora che vengono considerati speciali perché particolarmente ricchi di omega 3, antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Seguire un’alimentazione sana non vuol dire solo mangiare determinati cibi e seguire un determinato regime alimentare.

Significa anche cucinare gli alimenti in maniera da rispettarne le proprietà nutritive e organolettiche, prediligendo cotture delicate e ricette light, che limitano al minimo l’uso di grassi e sale e prevedono l’uso delle spezie per insaporire i cibi.

I metodi di cottura più sani sono proprio quelli che permettono di rispettare tutte le qualità degli alimenti e sono:

• cottura al vapore;
• bollitura;
• cottura alla griglia;
• forno.

La cottura al vapore è una tecnica molto antica proveniente dai paesi di cultura orientale, particolarmente indicata per chi desidera seguire un regime alimentare sano perché consente di utilizzare poco sale e pochi grassi e di non disperdere i nutrienti.

Per metterla in pratica si possono utilizzare sia le vaporiere, sia i moderni forni a vapore. Grazie ad essi è possibile cucinare:

• le verdure, che restano più gustose e non perdono consistenza;
• la carne, che rimane più morbida e succosa anche senza l’aggiunta di grassi;
• il pesce, che mantiene una consistenza morbida e trattiene la giusta quantità di li

La bollitura, o lessatura, viene spesso utilizzata per cuocere in maniera delicata sia la carne, sia le verdure.

Quando è possibile, tuttavia, è meglio preferire la cottura a vapore, perché la bollitura tende a disperdere i nutrienti contenuti all’interno dei cibi, in particolare delle verdure.

La cottura alla griglia è consigliata a chi desidera cucinare i cibi in maniera leggera e salutare, perché permette di non usare condimenti e conferisce loro un sapore tutto particolare.

L’importante, quando la si mette in pratica, è fare attenzione a non cuocere troppo i cibi e, soprattutto, a non bruciarli.

La cottura in forno a microonde o elettrico è un’altra tecnica che permette di cuocere i cibi in maniera sana.

Il forno a microonde, cuoce i cibi con tempi molto ridotti.

Il forno elettrico, sebbene sia più lento del microonde a cuocere i cibi, permette di ridurre l’impiego di grassi per rendere i cibi morbidi e saporiti ed evita la dispersione di vitamine e sali minerali durante la cottura.