Clean Eating: cos'è la dieta pulita

Nella ricerca di uno stile di vita più sano, l’attenzione verso ciò che mettiamo nel nostro piatto è fondamentale.

Tra le varie tendenze alimentari da seguire per migliorare il proprio benessere, il clean eating ha guadagnato molta popolarità negli ultimi anni, presentandosi come una filosofia alimentare volta a instaurare una relazione più consapevole e salutare con il cibo.

Ma cosa si cela dietro il termine clean eating? In questo articolo esploreremo quali sono i suoi principi e ti spiegheremo come metterlo in pratica per ottenere benefici per il tuo benessere fisico e mentale.

• Clean eating: cos’è?
• Come funziona il clean eating
• Cosa mangiare con il clean eating
• Clean eating: come cucinare in modo pulito?
• Quali sono i benefici del clean eating?

Il clean eating, che letteralmente significa “mangiare pulito”, è uno stile di vita alimentare che promuove il consumo di cibi sani e naturali ed evita gli alimenti elaborati, trasformati e che contengono additivi alimentari come zuccheri, dolcificanti, coloranti e conservanti. Non si tratta, quindi, di una classica dieta temporanea per perdere peso, ma di un approccio duraturo alla nutrizione.

L’obiettivo del clean eating, detto anche dieta pulita, è fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata, in cui non c’è spazio per le sostanze potenzialmente dannose.

Quello che mangiamo dovrebbe essere fresco, non trattato e genuino. Eppure, nella realtà il numero di alimenti trattati che arrivano nei nostri piatti non fa altro che aumentare. Il termine "trattato" si applica a tutti quegli alimenti che sono stati modificati fisicamente o chimicamente mediante l'aggiunta di sale, zucchero, grassi o altri additivi. E probabilmente anche tu, se controlli la tua dispensa e le etichette dei vari prodotti, ti renderai conto che consumi molti più alimenti trattati di quanto pensi.

Gli additivi, se soddisfano i severi requisiti di sicurezza imposti a livello nazionale e comunitario, vengono aggiunti agli alimenti per scopi che, in gergo settoriale, vengono definiti tecnologici. Tra questi rientrano la produzione, l’imballaggio, il trasporto e la conservazione degli alimenti*. Sono sostanze che normalmente non consumeresti come cibo o come ingrediente per preparare i tuoi piatti. E allora perché ingerire sostanze utili per scopi tecnologici ma inutili per la tua nutrizione? È proprio partendo da questa riflessione che nasce la filosofia del clean eating, secondo il quale il vero sapore non ha bisogno di additivi.

Dimenticati delle calorie da contare o delle porzioni da pesare. Il clean eating non è una dieta con regole rigide e restrizioni. È piuttosto uno stile di vita che richiede un cambiamento di abitudini e di mentalità. È un regime alimentare che ti insegna a essere più consapevole sia quando scegli gli ingredienti, sia quando li cucini.

Il tutto, senza farti rinunciare al gusto e alla varietà.

Per seguire la dieta pulita, devi basarti su alcuni concetti fondamentali che riguardano non solo cosa si mangia, ma anche come si mangia:

• fai una scelta consapevole, evitando cibi trattati e confezionati a favore di alimenti inalterati, conservati allo stato naturale;
• compra più prodotti biologici e di stagione, cuocendoli il meno possibile per preservarne il valore nutritivo;
• leggi attentamente le etichette degli alimenti e scegli prodotti dal contenuto più naturale possibile. Se leggi ingredienti che non conosci o il cui nome ti sembra più adatto a una lezione di chimica che a una di cucina, è molto probabile che si tratti di additivi, quindi non adatti alla dieta pulita;
• cucina in casa il più possibile ed evita cibi pronti, surgelati o precotti;
• bevi molta acqua durante la giornata e riduci il consumo di bevande zuccherate, alcoliche o gassate;
• pianifica i pasti in anticipo per evitare scelte alimentari improvvisate e meno salutari;
• non saltare i pasti. Mangia 5 o 6 volte al giorno, quindi a colazione, a pranzo e a cena e facendo degli spuntini tra un pasto e l’altro, in questo modo mantieni alto il livello di energia ed eviti la sensazione di fame che spesso porta a spuntini poco salutari;
• mangia lentamente e assapora il tuo pasto.

E poi, cosa non meno importante, ascolta il tuo corpo. Se hai fame, mangia. Se sei sazio, smetti di mangiare. E scegli ricette che ti piacciono o che ti danno energia perché anche il tuo benessere mentale ha bisogno di essere nutrito!

Per intraprendere una dieta pulita è necessario ripartire da zero ripulendo, appunto, la propria dieta e cercando di mangiare cibo genuino e non elaborato al fine di proteggere il proprio corpo dagli additivi alimentari nocivi. Ma nella pratica, cosa si può mangiare? Il clean eating prevede un menù vario e bilanciato per ogni pasto, durante il quale bisognerebbe assumere tutti i nutrienti principali, quindi proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

Gli alimenti da privilegiare sono:

• frutta e verdura;
• legumi;
• farine e cereali integrali come farro, orzo, quinoa e riso;
• carne magra e biologica, come pollo, coniglio e tacchino;
• pesce azzurro o selvaggio, come sgombro, salmone e sardine;
• uova;
• latte e derivati magri, come formaggi freschi, latte scremato e yogurt naturale;
• frutta secca e semi, da consumare con moderazione in quanto calorici;
• spezie, aromi naturali e olio d’oliva, di cocco o di mandorla per il condimento;
• sale in piccole dosi;
• acqua, succhi naturali e infusi aromatici;
• caffè e tè senza zucchero e in minime quantità.

Dovresti evitare di bere bevande zuccherate, gassate e alcoliche e di mangiare tutti gli alimenti processati, in quanto possono avere alti contenuti di grassi saturi, zuccheri aggiunti o additivi artificiali. Tieniti quindi a distanza da prodotti quali cibi pronti, snack e dolci confezionati, insaccati e pane bianco. No anche a dolcificanti artificiali, zucchero raffinato e a latticini ad alto contenuto di grassi, come burro e panna.

Ti stai chiedendo come fare a cucinare i tuoi ingredienti senza perdere preziose sostanze nutritive e senza usare additivi superflui come grassi e sale? La tecnica di cottura utilizzata nel clean eating è tanto importante quanto la scelta degli alimenti e il modo migliore per mantenere un'alimentazione genuina è la cottura a vapore.

Uno studio del 2009** dell'Università di Zhejiang ha esaminato varie modalità di preparazione dei broccoli (bolliti, cotti al microonde, al vapore, soffritti o bolliti e poi soffritti). La cottura al vapore si è rivelata il metodo migliore per preservare la maggiore quantità di sostanze nutritive. Non solo: cuocendo delicatamente al vapore i tuoi alimenti freschi con un forno a vapore Bosch Serie 8, elimini il bisogno di ricorrere ad additivi come grassi e sale. Verdure croccanti e saporite, pollame e pesce teneri e succosi: la cottura al vapore è la soluzione ideale per chi è attento alla salute e vuole eliminare gli additivi senza andare a scapito della bontà.

Altri metodi di cottura che non richiedono l’aggiunta di grassi aggiuntivi sono la cottura alla griglia, la bollitura, la cottura sottovuoto, ma anche le cotture in padella o in forno, per le quali ti consigliamo di utilizzare una quantità minima di olio extravergine di oliva. È sconsigliata, invece, la frittura.

Il clean eating offre una serie di benefici che vanno ben oltre la perdita di chili. Certo, come tutte le diete, ti aiuta a mantenere il peso sotto controllo e a dimagrire in modo sano ed equilibrato, ma mangiare pulito e prediligendo fonti naturali e non elaborate ha effetti positivi anche sulla tua salute.

In ogni caso, poiché ogni persona è unica, il nostro consiglio è di rivolgerti a un nutrizionista se vuoi intraprendere un percorso di clean eating o qualsiasi altra dieta. Affidarsi a un esperto che sappia definire l’apporto nutrizionale di cui hai bisogno è fondamentale per ottenere benefici concreti, evitare problemi di salute e mantenere alta l’energia durante la giornata. E non dimenticare di abbinare la dieta all’attività fisica: dedicare del tempo al fitness non farà bene solo al tuo corpo, ma avrà anche un impatto positivo sul tuo umore.

Con il clean eating, inoltre, scoprirai che è possibile risparmiare in cucina senza compromettere la qualità delle tue pietanze. Preferendo cibi naturali e locali, insieme a tecniche di cottura semplici e veloci, questa filosofia alimentare si rivela conveniente anche dal punto di vista economico ed ecologico.

Insomma, mangiare pulito non fa bene solo al tuo benessere, ma anche al tuo portafoglio e all’ambient

_{*Ministero della Salute – sezione Sicurezza Alimentare > Additivi alimentari}

_{**Test eseguito con un forno a vapore puro compatto identico al forno a vapore puro Bosch CDG634BB1 con modalità di riscaldamento “vapore a 100 °C”: 7 minuti con peperoni tagliati a strisce da 0,3-0,7 cm x 3,5 cm. Certificato dall'Università di Saragozza per BSH Hausgeräte GmbH, dicembre 2016.}